Dartma çiyin əzələlərini, biseps və bel əzələlərini əhatə edir. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, maksimum təkrar sayını artırmaq üçün ya məşqdə iştirak edən əzələləri ayrı-ayrılıqda işləməlisiniz, ya da işləmə ağırlıqlarını artırmalısınız.
Zəruri
idman zalı üzvlüyü
Təlimat
Addım 1
Hər bir əzələ qrupu üzərində ayrı-ayrılıqda işləmək qərarına gəldiyiniz təqdirdə, deltalar, biceps və bel əzələləri üzərində ayrıca işləməlisiniz.
Addım 2
İş deltaları üçün yan dumbbell qaldırıcıları və ön dumbbell qaldırıcılarını istifadə edin. Ayrıca, işləmək və çiyin əzələlərinizi gücləndirmək üçün oturmuş bir dumbbell presindən istifadə edin. Hər bir məşq üçün beşdən altı dəstə, hər biri yeddi-səkkiz təkrarlayın.
Addım 3
Pazı pompalamaq üçün qolların qıvrımından düz və ya E-Z ştanq qaldırın. Bundan sonra, bisepsləri ayırmaq üçün dizə və ya xüsusi bir skamyaya odaklanarak silahların dumbbelllərdən alternativ şəkildə bükülməsinə davam edin. Hər məşq üçün altı ilə yeddi təkrar səkkiz dəsti edin.
Addım 4
Arxa tərəfdən işləmək üçün yuxarı və aşağı çəkmələri, eləcə də trapezoid üzərində işləyin. Kombinə olaraq həyata keçirilən məşqlər "boş ləkələr" qoymadan arxanın bütün əzələlərini işləməyə imkan verəcəkdir. Hər dəstdə on altı ilə on səkkiz təkrar et - belini nə qədər çox yelləndirsən, geri qaytarmağın bir o qədər yaxşı olar.
Addım 5
Əlavə çəki ilə çəkin. Bədən kütlənizə ağırlıq əlavə etmək üçün pauerlift kəmərindən və ipdən ipdən istifadə edin. Uğursuzluğa hər yanaşmada çəkin - bu yolla gələcəkdə çəkilmə sayında maksimum nəticə əldə edə bilərsiniz.
