Heç bir şey əzələ sistemini öz çəkinizlə işləməkdən yaxşı inkişaf etdirmir. Ən təsirli məşqlərdən biri müntəzəm çəkilmələrdir. Bu, arxa, çiyin, qol inkişafı üçün əsas və əvəzolunmaz məşqdir. Başlamaqdan qorxmayın və hər dəfə daha çox çəkəcəksiniz.
Təlimat
Addım 1
Yalnız başlayın. Düşüncələrinizi, gücünüzü toplayın və ilk 1-2 çəkilişi həyata keçirin. Bacarıqsız olsunlar və kiçik bir genliklə, yalnız yerinə yetirilməlidirlər. Tədricən əzələlər güclənəcək, trayektoriyaya uyğunlaşacaq və hərəkət etməniz asanlaşacaq.
Addım 2
Əllərinizi vurun. Bir çoxu çubuğu tuta bilmədikləri üçün lazımi sayda çəkmə əməliyyatını başa çatdıra bilmirlər. Hər hansı bir bilək genişləndiricinizi istifadə edin, barmaqlarınız daha da güclənəcəkdir.
Addım 3
Qismən təkrarlayın. Əvvəlcə dirsək bucağı 90 dərəcəyə çatana qədər özünüzü yuxarıya çəkin. Özünüzü yavaşca aşağıya endirin. Bacardığınız qədər məşq edin, amma gündəlik etməlisiniz.
Addım 4
Yeni başlayanlar üçün çubuqda əlləriniz bir-birinizə yaxın olduqda və ovuclarınız sizə tərəf döndüyündə çəkmək daha asandır. Bu açılan texnika ilə bisepslər latissimus dorsi deyil, daha çox yüklənir. Avuçlarınız arasındakı məsafəni tədricən artırın.
Addım 5
Hərəkət texnikasını daha təbii etmək üçün çənənizi yuxarı qaldırmamağa çalışın. Əksinə, vəzifəniz dirsəklərinizi bədənə çəkməkdir. Bu hərəkət daha çox biyomekaniklə uzlaşır və əllərdəki yükü yüngülləşdirir.
Addım 6
Əvvəlcə özünüzə ayaqlarınızla kömək etməkdən çəkinməyin. Havada bir az əyilmiş və ya parmaklı ola bilər, sanki pilləkənlərlə qalxırsınız. Çox tez, əzələlərinizin bu cür köməyə ehtiyacı olmayacaq və çəkilmə texnikanız yaxşılaşacaq.
Addım 7
Bir tərəfdaşla məşq edin. Əvvəlcə sizi sığortalayacaq və hətta xüsusilə çətin anlarda aşağıdan itələyəcək.
Addım 8
Yoldaşınız da daha çox dəfə necə çəkiləcəyini öyrənmək istəyirsə, "nərdivanı" oynayın. Pull-upları növbə ilə edin və hər dəstdə ortağınızdan bir dəfə daha çox çəkin.
Addım 9
İstiləşmədən dərhal sonra, hələ də ayıq və güclə dolu olduğunuz zaman çənə qaldırın. Daha sonra çətin məşqləri tərk etməyin, yorğun əzələlər məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməyinizə imkan verməyəcəkdir.
Addım 10
Hər bir məşqdə əvvəlki məşqdən daha çox çəkmə çəkməyə çalışın. Özünüzü rahatlamağa imkan verməyin. Əzələləri bu məşqə alışdırmaq və inkişaf etdirmək üçün yeganə yoldur.
