Dartma bir çox əzələ qrupunu inkişaf etdirən çox yönlü bir məşqdir. Güc və dözümlülüyə ehtiyac duyulan bir çox idman növünün nümayəndələri tərəfindən ifa olunması tövsiyə olunur. Daha çox dəfə çəkməyinizə kömək edə biləcək bəzi fəndlər var.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - çarpaz;
- - idman geyimləri;
- - kəmər;
- - yük;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Hər gün dartma çəkmələri etmək üçün bir qayda olun. Onları səhər istiləşmə kimi edin. Bütün bunlar bədəninizi sonradan ağır yüklərə hazırlayacaqdır. İlk istiləşmə dəsti ilə başlayın. Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya riayət edin: əllərinizi tamamilə düzəldin, çənənizə qədər çəkin və yavaş-yavaş aşağı enin. Bir çox insan bu anları unudur, çəkilişləri qəfil və səhv edir. Bütün bunlar zədələnməyə səbəb ola bilər. Başqa 3-4 yanaşmanı 8-10 dəfə həyata keçirin.
Addım 2
Sırt və qol əzələlərinizi gücləndirin. Özünüz üçün bir neçə köməkçi məşq seçin və həftədə 3 dəfə edin. Məsələn, qaldırıcılar, dəzgah presi, biseps və triseps blok liftləri çox təsirli olur. Bu məşqlərdə nə qədər çox ağırlıq qaldırırsınızsa, dartma hərəkətlərində bir o qədər sürətli irəliləyəcəksiniz.
Addım 3
Yüklə çəkin. Bağlarınız və əzələləriniz gücləndikcə daha çox çəki ilə çəkilmə edə biləcəksiniz, çünki öz çəkinizdən lazımi yük almayacaqsınız. Ağırlıqlar xüsusi çəkili diz yastıqları ola bilər. Əgər orada deyillərsə, yalnız kəmərə 2-3 kq dumbbell bağlayın. İlk mərhələdə bu kifayət edəcəkdir. 5 dəstin hər birində 5-6 dəfə çəkin. Ağırlıqları tədricən 5-10 kq-a qədər artırın, eyni zamanda təkrarlama və yanaşma sayını azaltmayın.
Addım 4
Hər həftə çəkmə sayını artırın. Bu dövr kiçik bir irəliləməni də görmək üçün kifayət edəcəkdir. Məsələn, keçən həftə bir dəstdə 9 dəfə çəkildinizsə, bunun üçün 10 təkrar etməyə çalışın. Əzələlərinizə ağrılı bir şok verməyi öyrəndikdə, daha çox dartma edə biləcəklər. Nəticələrinizi həmişə məşq gündəliyinizə yazın.
Addım 5
İdman qidalanmasını gündəlik pəhrizinizə daxil edin. Yalnız idman və artan stres uzun müddətdə nəticə əldə edə bilməz. Bir gün "əzələ durğunluğu" meydana gələcək. Bunun qarşısını almaq üçün 30 ml kreatin istehlak edin, 300 ml südlə qarışdırın. Bunu məşqdən əvvəl və sonra edin.
