Hər hansı bir şəkildə itələyərkən ən çox aşağıdakı əzələ qrupları iştirak edir: triseps, göğüs əzələləri və ön deltalar. Məqsəd, itələmələrin ümumi sayını artırmaqdırsa, bu əzələ qruplarına diqqət yetirməlisiniz. Onları inkişaf etdirmək üçün müəyyən bir məşq toplusundan istifadə etmək lazımdır.
Vacibdir
idman salonuna abunə
Təlimat
Addım 1
Trisepslər, ön deltalar və göğüs əzələləri bir gündə yetişdirilə bilər. Buradakı ən vacib şey, hər bir məşqdə təkrarlanma və yanaşma sayını aşmamaq və içəri və xaricdən lazımi miqdarda işləyərək məşqləri tamamlamaqdır.
Addım 2
Göğüs əzələlərinizdə işləyərək məşqə başlayın. İlk məşq olaraq həm düz skamyadan, həm də dumbbell pressdən istifadə edə bilərsiniz. Əllərinizi bir-birindən mümkün qədər geniş tutmaq lazımdır - bu vəziyyətdə maksimum yükə məruz qalan göğüs əzələləridir.
Addım 3
Pektorallarda işlədikdən dərhal sonra trisepsləri pompalamağa davam edin. Sinə üzərində işlədikdən sonra trisepsləri bitirmək üçün dumbbell və bir pres maşını istifadə edin. Dumbbell qolunu başın arxasından uzatmaqla başlayın və diz dayağı əyilmə vəziyyətində dumbbell qol uzantısına keçin. Sonra maşını aşağı basmaq üçün istifadə edin. Bütün triseps məşqləri zamanı belinizi düz tutun və aldatmaqdan çəkinin - bu trisepsləri ən yaxşı dərəcədə işlədəcəkdir.
Addım 4
Ön deltaları işləmək üçün qarşınızdakı barbell və dumbbell qaldırıcılarından istifadə edin. Ştanqı iki əlinizə götürün və yavaş-yavaş əyilmiş qollarla yavaşca göz səviyyəsindən yuxarı bir səviyyəyə qaldırın. Bundan sonra dumbbelllarla məşqlərə keçin. Delta məşqlərində məşqləri nə qədər yavaş etsəniz, əzələ bir o qədər çox işlənir.
