Geniş bir kişi sinəsi cəsarət və güclə, hündür qadın isə gözəllik və seksuallıqla əlaqələndirilir. Buna görə də, kişilər və qadınlar fiziki fəaliyyətlə döşlərini həcmdə artırmağa çalışırlar. Hər dəfə yanaşma sayını artıraraq həftədə ən az 3 dəfə sinə əzələlərini məşq etdirmək tövsiyə olunur.
Zəruri
0,5 - 5 kq ağırlığında dumbbelllər
Təlimat
Addım 1
Düz durun, ayaqları çiyin enində, əllərinizdə dumbbelllar. Əllərinizi sinə səviyyəsində qaldırın, xurma bir-birinizə baxın. Nəfəs aldıqda, qollarınızı yanlara uzayın, sinənizi açın. Nəfəs verərkən əllərinizi bir araya gətirin. 20 ilə 25 arasında 3 dəst edin.
Addım 2
Qarnınızda uzanın, barmaqlarınızı yerə qoyun, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman, taxta vəziyyətdə yerdən yuxarı qalxın. Mövqeyi 3 dəqiqə saxlayın. Effekti artırmaq üçün növbə ilə sağa, sonra da sol ayağı yuxarı qaldırın. Ekshalasiya ilə başlanğıc mövqeyini götürün. Məşqi 2 dəfə daha təkrarlayın.
Addım 3
Yerə oturun, ayaqlarınızı düzəldin, əllərinizi yerə dik qoyun. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi yuxarı qaldıraraq taxta mövqeyini götürün. Yalnız xurma və dabanlarda tarazlığı qoruyun. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi azca bükün, tənəffüs edərkən düzəldin. Fleksiyon uzantısını 20 ilə 25 dəfə təkrarlayın. Sonra yerə uzanın və rahatlayın.
Addım 4
Mədədə uzanın, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun, ayaqlarınızı dizlərinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman taxta mövqeyini götürün. Ekshalasiya ilə dirsəklərinizi bükün və döş qəfəsini mümkün qədər aşağı yerə gətirin, ancaq ona toxunmayın. Nəfəs aldığınız zaman taxta vəziyyətinə qayıdın. 15-dən 20-ə qədər təkanla qaldırın. Bu vəziyyətdə təkanla qaldırmaq sizin üçün çətin deyilsə, bacaklarınızı bir növ yüksəkliyə (dəzgah, divan və s.) Qoyun.
Addım 5
Döş əzələlərinin boksunu mükəmməl şəkildə gücləndirir və inkişaf etdirir. Bunun üçün canlı rəqiblə döyüşmək lazım deyil, sadəcə armud üzərində məşq etməlisən. Üzmək fürsətini də qaçırmayın, beləliklə yalnız göğüs əzələlərinizi gücləndirməyəcəksiniz, həm də ağ ciyərlərinizi inkişaf etdirəcəksiniz.
