Göğüs əzələlərini artırmaq üçün mütəmadi olaraq bir sıra məşqlər etməlisiniz. Ancaq mütəmadi olaraq hər gün demək deyil, həftədə üç dəfə kifayət edəcəkdir. Təlimatçının sizə göstərəcəyi və hər şeyi izah edəcəyi fitness mərkəzində məşq edə bilərsiniz. Ancaq evdə məşq üçün heç bir maneə yoxdur.
Vacibdir
- - üfüqi çubuq;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Birinci məşq: qapının ağzında durun, əllərinizi çömçə üzərində saxlayın. Bu vəziyyətdə bir divar köçürməyə çalışdığınız kimi basmaq lazımdır. Bu məşqi bir dəqiqə edin, sonra bir az əyilib göğsünüzdəki təzyiqi artırın və bir dəqiqə daha bu şəkildə dayanın. Xahiş edirik unutmayın ki, əzələlərin güclü bir yük alması üçün bütün gücünüzlə basın.
Addım 2
Növbəti məşq yalnız göğüs əzələlərini artırmağa kömək etmir, həm də hansı vəziyyətdə olduqlarını göstərir. Tonunu qorumaq üçün bir yanaşmada 15-20 dəfə təkanla qaldırmaq lazımdır. Düzdür, bu qayda yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Normadan artıq olmamalıdırlar (təxminən 8-12 dəfə). Zamanla push-up sayını artırın, ancaq yanaşma sayını azaldın, hər dəfə gücünüzü maksimuma çıxarmağa çalışın.
Addım 3
Tezgah presi də az təsirli deyil. Bunu evdə idman salonundan daha çox etmək çətindir, amma yenə də mümkündür. Yerdə uzanmalı, dumbbellləri götürüb sinə qoymalısan. İndi sinə sıxılmalı və dumbbelllər düz yuxarı qaldırılmalıdır. Onları aşağı salın və yenidən qaldırın. Bir yanaşmada ortalama dəfə 8-10 olur. Daha az şey edə bilərsiniz, ancaq daha çox çəki ilə və əksinə daha az çəki daha çox qaldırın. Üç yanaşma kifayətdir.
Addım 4
Qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələr edin: eni çiyinlərin enindən bir qədər çox olacaq yerdə tutun. Qollarınızı düzəldin və ayaqlarınızı bükün, bədəninizi bir az irəli əyin. Dirsəklərinizi kənara yayaraq aşağıya endirin. Dayanmayın, dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Məşqinizin sonunda uzanmanız lazımdır. Əzələləri rahatlaşdıracaq, bədəni sakitləşdirəcəkdir. İlk məşqi edə bilərsiniz (ancaq basmayın, gərginləşdirməyin, sadəcə olduğu kimi əllərinizə asın). Bundan əlavə, ağırlıq götürə, silahlarınızı endirə və bu vəziyyətdə bir müddət dayana bilərsiniz.
