Qol və ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün yalnız idman etməklə yanaşı, pəhrizinizi də izləməlisiniz. Axı balanslı bir pəhriz və idman fəaliyyətinin birləşməsi gözəl və pompalanmış bir bədənin açarı olacaqdır. Fiziki fəaliyyətin müntəzəmliyi də mühüm rol oynayır. Sistem olmadan nəticə əldə edə bilməzsiniz. Buna görə günün hansı vaxtında məşq etməyinizin daha rahat olduğunu düşünün. Və onsuz da buna əsaslanaraq gələcək dərslər üçün bir cədvəl tərtib edin.
Təlimat
Addım 1
İlk məşq qol əzələlərini yetişdirmək üçün hazırlanmışdır. Beləliklə, oturun və bədəninizi düz tutmağa çalışın, belinizi bükməyin. Əllərinizə dumbbellləri götürün və qaldırın, dirsəkləriniz həddə qədər bükülür. Sonra dumbbellləri aşağı salın, əllərinizi tamamilə düzəldin. Məşqi 8-10 dəfə daha təkrarlayın. Yeri gəlmişkən, bu texnika bisepslərin zəif sahələrini inkişaf etdirməyə yönəlib. Ən yaxşı nəticə üçün bu əsas təlimatları izləyin: dirsəklərinizi yerində möhkəm saxlayın, bütün hərəkəti idarə edin və bədəninizi yellənməyin.
Addım 2
Ancaq bir əllə başın arxasından bir mətbuat yerinə yetirmə texnikası: belinizi düzəldin, bütün bədəni düz tutun; Qolun çiyinini gövdəyə uyğun bir şəkildə qoyun. Eyni zamanda, dumbbellu başınızın arxasına endirin və qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Sonra qolunuzu düzəltməlisiniz və əvvəlki vəziyyətinə qayıtmalısınız. Bu məşq üçün tövsiyə olunan təkrar sayı 8-10-dur. Yeni başlayırsınızsa, 4-6 edə bilərsiniz və yükü tədricən artıra bilərsiniz.
Addım 3
İndi ayaq əzələlərinizdə işləməyə hazır olun. Qaçış çox təsirli ola bilər. İlk günlərdən etibarən yüksək sürətlə uzun məsafələrə qaçmayın (bu istənilən nəticəni verməyəcək, buna görə yalnız əzələləri çəkəcəksiniz). Sürəti tədricən artırmağı unutmayın. Koşu və ya addım ataraq başlayın. Belə bir məşqdən sonra ertəsi gün bədəninizi həddindən artıq yükləmədiyiniz üçün məşq edə biləcəksiniz.
Addım 4
Qaçış sizin üçün uyğun deyilsə, çömbəlmək edə bilərsiniz. Gündə 15-20 təkrarla başlayın. Çömbəlmələrin optimal sayı 100-dür, ancaq dərhal əldə edilməməli, ancaq zaman keçdikcə. Hər bir məşqin səmərəli şəkildə həyata keçirilməli olduğunu da unutma. Bu o deməkdir ki, çömbələrkən belinizi düz tutmalı, ayaqlarınızı yerdən qaldırmamalı və budlarınızı yerə paralel tutmalısınız.
