Gözəl sinə və çiyin əzələləri üçün sadə və sərfəli bir məşq təkan verməkdir. Tətbiqi üçün yalnız üfüqi bir platforma kifayətdir. Push-up hərəkətləri barbell press kimi xüsusi idman avadanlığı tələb etmir. Yeri gəlmişkən, push-uplar dəzgah pressinin tərsidir, lakin effekt onunla olduqca müqayisə olunur.
Push-up'ları hər yerdə və hər kəs üçün həyata keçirə bilərsiniz, praktik olaraq istisnaları yoxdur. Məşq istənilən məşq kompleksinə uyğundur, istiləşmə kimi istifadə edilə bilər. Hər kəs üçün sadə və başa düşülən bir texnikaya malikdir, ancaq bir məşqə başlamazdan əvvəl bir poz yaratmaq vacibdir. Push-uplar yavaşca həyata keçirilir, bədənin hər əzələsini idarə edir. İçində yalnız öz çəkinizlə işləyirsiniz.
Əzələ
Push-up ilə demək olar ki, bütün əzələlər işləyir, ancaq əsas pektoralis əzələlər, deltoid, triceps (çiyin trisepsləri) əsas olanlardır. Qarın, bilək və oynaq əzələləri köməkçi əzələ kimi işləyir.
Push-up etmək üçün əsas texnika hansılardır? Bunlara daxildir:
- əllərin dar qəbulu (əllər arasında 20 sm-dən daha yaxın olmayan);
- qolların geniş qəbulu (çiyinlərdən 20-30 sm daha geniş);
- klassik poz (çiyin eklemlerinin altındakı xurma).
Unutmayın ki, itələmə texnikasını dəyişdirərək, məsələn, ovuclar arasındakı məsafəni qısaltmaq və ya uzatmaqla, bununla yükü digər əzələlərə yenidən paylayırsınız!
Məsələn, dar bir tutuşla, triceps (triceps brachii) və bir az pektoralis major yetişdirilir. Qolların geniş yayılması ilə əsas məqsəd sinə vurmaqdır, yəni göğüs əzələləri işləyir.
Əzələlərin gücünü və həcmini artırmaq istəyirlərsə, çəkilər istifadə olunur. Mürəkkəb push-up növləri aşağıdakılardır:
- arxada əlavə çəki ilə (tam sırt çantası, xüsusi yelek, çubuqdan pancake);
- "Diamond" push-up (idmançının baş barmaqları və barmaqları bir-birinə toxunaraq bir almaz əmələ gətirir);
- a la "hörümçək adam" (poz dırmaşan hörümçəyə bənzəyir: ayaq bükülmüş və ən aşağı nöqtədə çiyinə doğru yönəldilmişdir);
- pambıq ilə itələmə (plyometrik).
Çətin təkanla qaldırmaq uzun müddət məşq edənlər üçün uyğundur. Yeni başlayanlar üçün təlimin ilkin mərhələsində onları kompleksə daxil etməmək daha yaxşıdır. Təkanla qaldırarkən, bədənin düz bir xətt - bir çubuq olduğuna əmin olun. Kalçalar alt mərhələdə ən yüksək nöqtə olmamalıdır.
Məsləhət
Dərslərin əvvəlində etmək çətindirsə, o zaman dizlərinizdən itələmələrlə başlayın. Hər əzələni nəzarətdə saxlayın. Təlimlər yavaş-yavaş həyata keçirilir, lakin bu vəziyyətdə tez-tez və səhv etməkdənsə yavaş və səmərəli aparmaq daha yaxşıdır.
Nə qədər etmək lazımdır?
Güc təhsili hər gün edilmir. Niyə? Bunun səbəbi, əzələ liflərinin mikro sınıqlardan qurtarmaq üçün vaxta sahib olmasıdır. Buna görə 2-3 yanaşma üçün həftədə 1-2 dəfə rejimdə çalışın. Bir dəstdə 8-10 push-up var. Yeni başlayanlar daha az təkrarla başlaya bilərlər.
Əzələ tonunu bərpa etmək istəyirsinizsə, onları xüsusi bir əzələ basmadan sıxın, sonra hər hansı bir texnikanı seçməkdən çəkinməyin.
