Dartma və təkanla qaldırmaq qollarda, sinədə və latlarda effektiv güc yaradır. Onların köməyi ilə güclü bir V şəklində bir gövdə vurmaq olar. Maksimum nəticələr əldə etmək üçün necə düzgün bir şəkildə qaldırılacağını və təkanla qaldırılacağını və hansı məşq variantlarının olduğunu bilmək vacibdir.
Təlimat
Addım 1
Push-uplar əllərin fərqli bir quruluşu ilə yalançı bir vəziyyətdə həyata keçirilir. Əllərin geniş bir duruşu ilə, göğsün əzələləri, dar birində - triseps ilə öyrədilir. Qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş bir yerə qoyarkən, çiyinlərinizi gövdənizə dik qoyun. Trisepslərinizi məşq edirsiniz? Dirsəklərinizi gövdəyə yaxın tutun və yuxarı qaldırarkən yuxarıya doğru yönəldin. Bədəninizi düz tutun. Arxanın aşağı hissəsində əyilməməyə və ya budlarınızı yuxarı qaldırmamağa çalışın. Qarşınıza baxın, cəsədlə bir sırada. Tənəffüs edərkən enin və nəfəs verərkən qalxın.
Addım 2
Məşq çətinliyini artırmaq üçün bir tərəfdən barmaqlarınıza, yumruqlarınıza itələyin. Ayaqlarınızı bir skamyaya qoyaraq, belinizə bir ağırlıq qoyaraq və ya bir duvara bir dayaqda itələyərək əzələlərin yükünü artıra bilərsiniz.
Addım 3
Sürətlənmiş bir tempdə itələmə, sürət-güc keyfiyyətlərinin inkişafına kömək edir. Yerdən xurma ilə, itələdikdən sonra əllərinizi çırparaq təkanla qaldırın. İdman aerobikasında itələmə hərəkətləri ayaqda duran mövqedən irəli düşməklə həyata keçirilir. Bununla birlikdə, xüsusi bir təlim olmadan bu cür itələmə arzuolunmazdır. Məşqin sadələşdirilmiş bir versiyası diz çökmüş vəziyyətdə itələyərək irəli düşməkdir.
Addım 4
Pull-uplar, itələmə kimi fərqli əl mövqeləri ilə həyata keçirilir. Üst tutma və tərs tutma ilə özünüzü çəkə bilərsiniz. Rahat açılan tutma - çiyin enindən biraz daha genişdir. Daha geniş bir tutuşla, latissimus dorsi üzərindəki yük artır. Çubuqda asarkən, bir az irəliləyin və çənəniz çubuğun üstündə olana qədər çəkməyə başlayın. Aşağıya enmək, rahatlama. Yenidən yüngülcə sallanın və təkrarlayın. Çox yellənməyin. Rahatlıq üçün ayaqlarınızı çarpazlayın.
