Əksər kişilər görkəmli, tonlanmış və gözəl sinə əzələlərinə sahib olmağı xəyal edirlər. Bəs idman salonuna getmədən bu qədər böyük bir nəticəni necə əldə edə bilərsiniz? Bəli, mərmi armudu qədər sadədir, göğüs əzələləri evdə itələyərək istifadə edilə bilər. Yalnız bu məşqin miqdarı və keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirmək vacibdir.
Təlimat
Addım 1
Beləliklə, bilmək və xatırlamaq üçün ilk şey hər gün məşq etməməyinizdir, əks halda nəticə yalnız mənfi olacaqdır. Əzələ lifləri bərpa prosesi zamanı böyüməyə başlayır (bunun üçün ən azı bir yarım gün lazımdır), buna görə həftədə iki məşq kifayət edəcəkdir.
Addım 2
İdman etməyə başlamazdan əvvəl öz göğüs əzələlərinizi hiss etməyi öyrənməlisiniz. Düz durun və ovucunuzu sinənizə sıxın, yavaş-yavaş əlinizi irəli aparmağa başlayın, sanki özünüzdən bir şey itələyirsiniz, bu anda sinə əzələlərinizi gərginləşdirməyə çalışın. Göğüs əzələlərinin işə necə daxil olduğunu hiss edərək bu işi bir neçə dəfə təkrarlayın. Daha yaxşı hiss etmək üçün digər əlinizi sinə nahiyəsinə qoyun. Növbəti addım tam əzələ nəzarəti ilə yavaş bir diz basmasıdır.
Addım 3
Göğüs əzələlərini düzgün şəkildə itələmək və pompalamaq üçün təkcə əzələlərin işinə nəzarət etməyi deyil, həm də bir ipə çəkilməli olan bədəni izləməyi öyrənmək lazımdır. Bu mövqe eyni zamanda silah, abs və göğüs əzələlərini məşğul etməyə kömək edəcəkdir. Push-up hərəkətlərini ardıcıl yüz iyirmi dəfə deyil, iyirmi beş texniki və yavaş təkrar beş dəsti edərək otuz ikinci fasiləyə ayıraraq etmək daha effektivdir.
Addım 4
Əlavə olaraq, işdə alt və yuxarı əzələ paketlərindən, qolların və ya ayaqların altındakı dəstəklərdən istifadə edə bilərsiniz, həmçinin xurma çatdırılma genişliyini dəyişə bilərsiniz. Qolların dar bir qəbulu ilə trisepslər işə, geniş bir çiyinlərə daxil edilir. Ən təsirli itələmə növü, ayaqların yüksək dayaqda dayandığı və qolların yanlara geniş şəkildə yerləşdirildiyi bir üsuldur. Bu məşq sinə əzələlərini mümkün qədər uzanmağa və qurmağa kömək edəcəkdir.
Addım 5
Daldırma sinə əzələləri üçün əla bir məşqdir. Evdə şüa yoxdursa, oxşar yüklər edilə bilər. Qısa bir məsafədə bir-birinə arxaları ilə iki stul qoyun. Əllərinizi arxaya qoyun və məşqləri səmərəli yerinə yetirməyinizə müdaxilə etməmələri üçün ayaqlarınızı çarpazlaşdırın. Mümkün qədər aşağı en, sonra nəfəs aldıqda qalx. Üst nöqtədə uzanmayın, bununla da səmərəliliyi azaldır. Məşqlər arasında bir dəqiqə fasilə verərək dörd dəstdə maksimum təkrar sayını həyata keçirin. Bu, sinə əzələlərini qurarkən böyük nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.
