Push-uplar ən asan məşqlərdən biridir. Push-up etmək məktəbdə məcburi bədən tərbiyəsi proqramının bir hissəsidir. Bu sadə hərəkət sayəsində qol, sinə, yuxarı bel əzələlərini asanlıqla pompalaya bilərsiniz. Push-uplarda nüvənin əzələləri və ilk növbədə mətbuat da iştirak edir. Burnunuzu qırışdırmamalı və push-upların bayağı, elementar və maraqsız olduğunu söyləməməlisiniz. Push-up etmək üçün bir çox yol var. Bəzilərindən ən pompalanan idmançıları da dərhal çıxış edə bilməyəcəklər.
Vacibdir
- - 3 - 4,5 kq ağırlığında medbol;
- - dumbbells;
- - 5-10 sm hündürlükdə platforma;
- - 15-30 sm hündürlükdə iki platforma.
Təlimat
Addım 1
Fikrinizi klassik təkanla qaldırmaq texnikasında yeniləyin. Yerdə uzanıb istirahət edin. Qollar düzdür, çiyinlərdən biraz daha genişdir. Barmaqlar irəli baxır. Bədən gərgindir, düz ayaqları ilə. Dirsəklərinizi bükərək bədəninizi hamarca aşağı salın. Arxa hissənin əyilmədiyindən əmin olun, belinizi tağlamayın. Sinəniz yerə dəyənə qədər özünüzü aşağı salın. Mövqeyi bir neçə saniyə kilidləyin. Başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın.
Addım 2
Əzələ kütləsini sürətlə artırmaq üçün plyometrik və ya partlayıcı itələmələr etməyə dəyər. Başlanğıc mövqeyini götürün - yerdə yatan bir vurğu. Silahlar çiyin enində düzəldilir. Bədəninizi döşünüz yerə dəyənə qədər yavaşca endirin. Sonra kəskin bir itələyərək cəsədi yuxarıya atın. Bədəniniz uçarkən avuçlarınızı sinənizin altından çırpın. Dirsək oynaqlarınızı zədələməmək və şok yüklənməsini azaltmaq üçün əyilmiş qollara enin.
Addım 3
Plyometrik təkanla qaldırılma üçün başqa bir seçim də fərqli yüksəkliklərin ofset təkanlarıdır. Meylli bir mövqe tutun. Sağ əl yerdədir, solun altına 5-10 sm hündürlükdə kiçik bir platforma qoyun, göğsünüz yerə dəyənə qədər bədəninizi hamarca aşağı endirin. Sonra özünüzü kəskin şəkildə itələyin və bədəninizi yan tərəfə aparın. Ayaq barmaqları yerində qalır və əllər mövqelərini dəyişdirməlidir. Papatyada, indi sağ əl, yerdə yerdə. Push-upları normal tempdə edin, qollarınızı düzəldin. Yenidən itələməyə başlayın və bədən bir tərəfə keçərək əllərini dəyişdirərək sıçrayışla bitirin. Alternativ push-up və ofset push-up.
Addım 4
Sinə və qol əzələlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün fərqli yüksəkliklərdə sadə itələmələr edin. Meylli bir mövqe tutun. Sağ əl yerdə, sol medbolda. Vücudunuzu rəvan yerə endirin ki, sinəniz yerə dəysin. Qısaca aşağıda durun, sonra qollarınızı düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, sağ qolunuz yerdən çıxacaq şəkildə sol qolunuzu düzəltməyə davam edin. Sol qolunuz tam uzanana qədər qaldırmağa davam edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Əl dəyişdirin.
Addım 5
Push-up atın və sinə görkəmli ölçülərə qədər böyüyür. Başlanğıc mövqeyi tutun - uzanaraq. Əllər yerdə deyil, dumbbelllərdədir. Qollarınızı bükün, bədəninizi aşağı salın, alt nöqtəni düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və dərhal sağ əlinizlə belinizə bir dumbbell sıra edin. Dumbbellu yerə qoyun və təkanla təkrar hərəkət edin. İndi sol əlinizlə bir kəmər çəkin. Bu bir yanaşmadır.
Addım 6
Güc dözümlülüyünü artırmaq lazımdırsa, məşq rutininizə izometrik təkan əlavə edin. Meylli bir mövqe tutun. Əllər iki alçaq platformada, aralarında gövdə olan çiyinlərdən bir qədər daha genişdir. Vücudunuzu mümkün qədər aşağıya endirin. Ən aşağı nöqtəyə çatdıqdan sonra 10-15 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 7
Hər hansı bir itələmənin performansını çətinləşdirmək və əzələlərdəki yükü artırmaq üçün, ayaqlarınızı yerə deyil, bir az qalxaraq itələyin. İdeal olaraq, bu yüksəkliyin hündürlüyü elə olmalıdır ki, vücudunuz orijinal vəziyyətdə üfüqi bir xətt olsun. Yəni, tədricən platformanın hündürlüyü qolların uzunluğuna təxminən bərabər olmalıdır. Evdə yatağın kənarı idealdır.
