Çiyin əzələlərini işlətməklə eyni zamanda qol əzələlərini məşq etdirmək lazımdır. Əlavə olaraq tam olaraq nə istədiyinizi əvvəlcədən qərar verməlisiniz: əzələləri daha görkəmli etmək və ya kütlələrini artırmaq. Yalnız təlim proqramı deyil, pəhriz də bundan asılı olacaqdır.
Təlimat
Addım 1
Əzələlərinizi daha qabarıq göstərmək üçün bir protein pəhrizinə davam etməlisiniz. Bu vəziyyətdə yalnız zülal miqdarını artırmaq deyil, bəzi karbohidratları onlarla əvəz etmək lazımdır. Yağ qəbulunu azaltmaq artıq olmaz. Diqqət yetirin ki, azaltmaq və tamamilə tərk etmək deyil. Salataları mayonezlə deyil, məsələn, zeytun yağı və ya soya ilə dadlandırmağa çalışın. Yağlı ət əvəzinə toyuq ətindən istifadə edin. Əzələ kütləsini artırmağınız lazım olduğu təqdirdə, yalnız pəhrizinizə daha çox zülal əlavə etməlisiniz, həm də yemək sayını artıracaqsınız. Daha az miqdarda yeyin. Bu, yalnız əzələ lifləri qurmağa imkan verməyəcək, həm də məşqlərinizin effektivliyini artıracaqdır (qarın üstündə idman etmək olduqca çətin və faydasızdır).
Addım 2
İndi birbaşa məşqlərə getməlisiniz. Çiyinlərdən başlayaq: ayaqları çiyin enində ayaq üstə durun. Əlinizə dumbbell götürün və sonra gövdəniz boyunca aşağı salın. Əvvəlcə çiyinlərinizi qaldırın, sonra çiyinlərinizi aşağı salın. Qaldırarkən nəfəs al, aşağı saldıqda nəfəs al. Bundan sonra, çiyinlərinizi dairəvi hərəkətlərdə irəli və arxa yerinə yetirməlisiniz.
Addım 3
Növbəti məşq: ayaqlarınızı çiyin enində geri qoyun və gövdənizi bir az irəli əyin. Sürünərək üzməklə eyni hərəkətləri edin. Qolunuzu büküb qaldırdığınız zaman nəfəs alın və düzəldərkən nəfəs alın.
Addım 4
İndi ayaqlarınızı yenidən çiyin enində ayırın və qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın (avuç içəri). Əllərinizi irəli və sonra geri çəkərək dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Əllərinizi qaldırarkən nəfəs alın və endirdikdə nəfəs alın. Bundan sonra bir stulda və ya dəzgahda oturun, bir barbell götürün. Başınızın arxasından geniş bir tutuşla sıxın. Nəfəs almağa baxın.
Addım 5
Növbəti məşq çiyinləri deyil, qolları məşq etməyə yönəlib. Oturaq vəziyyətdə dumbbelllarla ifa olunur. Yeri gəlmişkən, skamyanın kənarında ayaqlarınızın arasına oturmalısınız ki, çiyin səviyyəsindən daha geniş olsunlar. Bir əlinizin dirsəyini daxili budun üstünə qoyun, digərini ayağın dizinə qoyun. Bükün, mümkün qədər qolunuzu düzəldin (dambılın az qala yerə toxunması arzu olunur). Eyni zamanda belinizi düz tutmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və eyni şeyi edin, ancaq indi dumbbellu digər əlinizə götürün.
