Güclü və gözəl ayaqları xəyal edirsinizsə, Pilates sistemindən istifadə edərək bədənin bu hissəsi üçün beş dəqiqəlik bir sıra məşqlərə yiyələnməyə çalışın. Kompleksin köməyi ilə bacakların əsas əzələlərini incə və möhkəm hala gətirə biləcəksiniz.
Vacibdir
elastik lent
Təlimat
Addım 1
Mürəkkəbliyin mürəkkəbliyini və əlavə müqaviməti artırmaq üçün idman edərkən elastik bir lent istifadə edin. Pilates metodunun əsas tələblərini unutma: qarın əzələlərinizi gərginləşdirin, göbəyinizi onurğa çəkin, çiyinlərinizi gevşetin, sinənizi açın və belinizi uzatın. Hər məşq üçün 1 dəqiqə vaxt verin. İnanın, beş dəqiqədə özünüzü uzun və çətin bir məşq başa vurmuş kimi hiss edəcəksiniz!
Addım 2
İlk məşq budun xaricini hədəf alır, çantaya bənzər bir forma alma meyli olan bir problem sahəsi. Əlavə olaraq, aşağı arxadan dana əzələləri və ayaq biləklərinə qədər bütün aşağı gövdəni məşq etdirir. Əllərinizi belinizə qoyun və ayaq biləyinizin ətrafındakı elastik bantla durun. Şeridi yüngülcə uzataraq, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə uzatın. Dizlərinizi bükün, nəfəs alın və geri oturun, göbəyinizi belinizə tərəf çəkin. Sinənizi genişləndirin, belinizi düz tutun. Nəfəs alın və sağ ayağınızı yan tərəfə düzəldərkən dayanan bir vəziyyətə qayıdın. Sağ bud və budun xarici əzələlərindəki gərginliyi hiss edin. Sonra yenidən oturun və hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. 1 dəqiqə çömelməyə və ayaqları dəyişdirməyə davam edin.
Addım 3
İkinci məşq budun arxasındakı əzələləri gücləndirir və tonlayır. Əllərinizi belinizə və ayaqlarınızın ətrafındakı elastik bantla dayanın. Göbəyinizi belinizə çəkin və sağ ayağınızı geri gətirin. Qarın əzələlərinizi sıxarkən nəfəs alın və sağ dabanınızı budunuza doğru qaldırın. Alt ayaq zəminə paralel olduqda dayandırın. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı aşağı salın. 30 saniyə ərzində sağ ayağınızla məşq edin, sonra ayağınızı dəyişdirin. Məşq edərkən dabanını qaldırmazdan əvvəl bütün bədəninizi yuxarıya uzatmağı unutmayın. Təsəvvür edin ki, xəyali bir iplə başınızın tacı tərəfindən tavana çəkilirsiniz. “Özünüzü xəyali bir korsetə bağlayın.
Addım 4
Dördbucaqlı məşq, budların ön hissəsini, xüsusən də patellanı gücləndirir. Ayaq biləyinizdə elastik bantla durun, əllərinizi belinizə qoyun, göbəyinizi belinizə çəkin. Çəkinizi sol ayağınıza köçürün, sağ dizinizi bükün və barmaqlarınızın üzərinə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı düzəldin, barmağınızı uzatın. Ayaq yalnız ayağın alt hissəsini hərəkət etdirərək güclənir. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı dizinə əyərək əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Məşqi 30 saniyə təkrarlayın, sonra ayağınızı dəyişdirin.
Addım 5
Budun daxili əzələlərinin inkişafı. Bu məşq daxili bud əzələlərini tonlayacaqdır. Ayaq biləyinizdə elastik bantla durun, əllərinizi belinizə qoyun və qarın əzələlərinizi dartın. Bədən çəkinizi sol ayağınıza keçirt. Sağ ayağınızı ayaq barmaqlarınıza söykənərək irəli uzatın. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı sola, sol ayağınızın qabağına aparın. Sağ ayağınızın daxili bud hissəsində gərginlik hiss etməlisiniz. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Məşqi 30 saniyə tamamladıqdan sonra ayağınızı dəyişdirin.
