Braziliyalı qadınların iştahaaçan kahinləri, dünyanın ən bahalı beşinci nöqtəsi - Jennifer Lopezin arxası. Bütün bunlar heç bir normal qadına həsəd aparmaz. Ən yaxşı xəbər budur ki, arxalarınız J. Lo-nun arxaları qədər gözəldir. Və mütləq mükəmməlliyə çatmaq üçün yalnız bir az səy lazımdır.
Zəruri
- - idman kostyumu;
- - Xalça.
Təlimat
Addım 1
Yalnız gluteus əzələsini gücləndirməkdənsə, həftədə üç dəfə edəcəyiniz 15 dəqiqəlik məşqlər kifayətdir. Bunlardan ibarətdir: - istiləşmə;
- əsas kompleks;
- uzanır işarələr.
Addım 2
İstiləşmə Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. Özünüzü 5 dəqiqəlik yerdə qaçışla, ayaqları və qolları ilə bir neçə təpik, dönmə, bədən və baş əyilmələri ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Addım 3
Əsas kompleks Hər biri 3 yanaşmada 60 dəfə (hər yanaşmada 20 dəfə) yerinə yetirilməli olan 3 məşqdən ibarətdir. İlk məşq qarşınıza bir stul qoyun və qarşısında yerə uzanın. Dizlərinizə əyilmiş bacaklarınızı bir kresloya qoyun. Sonra bir ayağı düzəldin və yuxarı qaldırın. Çanağınızı yuxarı itələməyə başlayın. Bunu edərkən kreslonun ayaqlarını əllərinizlə dəstəklədiyinizə əmin olun; hər itələmədə arxa əzələlərin sıxıldığını hiss etməlisən. 10 təkrardan sonra, ayaqları dəyişdirin və daha 10 təkrarlayın. Bu bir yanaşmadır.
Addım 4
Məşq 2 Düz durun. Qıçlarınızı (stulun kənarında oturmaq istəyən kimi) sallayaraq 20 yavaş çölə atın. Tələsməyin, əzələlərin necə işlədiyini hiss etməlisiniz. Bu məşqin başqa bir versiyası sumo güləşçisinin mövqeyindən çömbəlməkdir (ayaqları geniş aralı və dizlərinə əyilmiş). Bunu edərkən, dizlərinizin həmişə ayaq biləyinizlə bir səviyyədə olduğundan əmin olun.
Addım 5
Məşq 3 Qarnınızda uzanın, yumruqlarınızı çənənizin altına qoyun, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. İndi düz ayaqlarınızı yavaşca qaldırın və endirin, glute əzələlərini gərgin hiss edin və rahatlayın. Son dərəcə diqqətli olun, qəfildən çırpınmayın, ayaqlarınızı yuxarıya qaldırmayın, belindəki hissləri dinləyin. Ağrı olmamalıdır!
Addım 6
Uzanır: Arxada uzanıb rahatlayın. Sonra dizlərinizi bükün, sinənizə çəkin, əllərinizi dizlərinizə sarın və bir-iki nəfəs alın. Ayaqlarınızı uzatın. Düz ayaqlarınızı bir-birindən aralı yerə qoyun. Avuçlarınızı döşəmədən sürüşdürərək yavaş-yavaş aşağı əyin, xalçaya döşünüzlə toxunmağa çalışın. Ayaq əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edin. Ayağa qalx. Düz ayaqlarınızı çarpazlaşdırın. Mümkün qədər aşağı ayaqlarınıza bükün (hər ekshalasyonda aşağı və aşağı). Qamçı kimi ayaqlarınıza asılmalarına icazə verin, qollarınızı rahatlayın. Sonra yavaşca qalx. Baş sonuncu dəfə qalxır.
