Trapezius əzələsi çiyin qurşağının və boyunun normal fəaliyyətindən məsuldur. Həm də güclü bir trapezoid, boyun fəqərələrini və körpücük sümüyünü müxtəlif yaralanmalardan qoruyur. Bu əzələlərin pompalanmasına yönəlmiş xüsusi məşqlər var. Onlara çiyinlər deyilir.
Vacibdir
- - bar
- - qantellər
- - çubuqlar
Təlimat
Addım 1
Ayaqlarınız çiyinlərinizdən biraz daha dar olmaqla ayağa qalxın. Barı əllərinizə götürün ki, bardakı əlləriniz bir-birindən geniş olsun. Sırtınızı düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, çənənizi yuxarı qaldırın. Əzələlərinizdəki cüzi gərginliyi hiss edin. Barı əlinizdə tutarkən çiyinlərinizi qaldırın. Onlarla sanki qulağınıza çatmağa çalışın. Üst mövqedə kilidləyin. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Unutmayın - yuxarı qaldırın, yavaşca - aşağı. Məşqləri on dəfədən çox etməyin.
Addım 2
Dumbbellləri götürün, optimal çəkinizi seçin və barbell ilə eyni hərəkətləri edin. Dumbbell versiyasının barbelldan dərhal sonra yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Bu yara sayəsində trapezius əzələsinin yuxarı hissəsini yaxşı pompalayacaqsınız.
Addım 3
Dəzgahı təxminən 30 ° bir meyl qoyun, lakin daha çox deyil. Üzü aşağı uzanın. Əllərinizi yerə endirin. Hər əlinizə dumbbell götürün. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək, dirsəklərinizi yuxarı qaldırın, qollarınızı bükün. Bir yanaşmada on iki dəfə həyata keçirin. Bu məşq trapezoidin ortasını vurur.
Addım 4
Paralel çubuqlarla alt trapezius əzələlərinizi inkişaf etdirin. Bu əzələlərin əsas hissəsi məhz alt hissəyə düşür. Buna görə də dibini hərtərəfli işləyərək yuxarı hissəsindəki belin bütün əzələlərinin mütənasib inkişaf edəcəyini təmin edəcəksiniz. Başlanğıc mövqeyi - düz olmayan çubuqlarda, qollar uzanır. Dirsəklərinizi bükməməyə çalışın, çiyinlərinizi qaldıran kimi gövdənizi yerə tərəf çəkin. Eyni zamanda, arxa düz olmalıdır, dik vəziyyətdə saxlayın. Məşq zamanı çiyinlərin mümkün qədər yuxarı qalxdığından əmin olun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. On dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Trapezius əzələsini öyrədərkən əsas qaydaları xatırlayın: mərmi qaldırın - nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın. Nəfəsini tuta bilmirsən. Çiyinlərinizi yuxarıya doğru saxlayın, onları irəli çəkməyin. Həmişə başınızı düz və çənənizi yuxarıda saxlamağa çalışın.
Addım 6
Kabukların ağırlığına nəzarət edin. Ağır çəki ilə əzələləri kifayət qədər amplituda düzgün şəkildə işləmək mümkün deyil. Bir neçə yanaşma etmək daha yaxşıdır. Şaquli hərəkətlərdə dirsəklərinizi bükməyin. Bu, bicepsləri yükləməyə və trapezius əzələlərinin miqdarını məhdudlaşdırmağa başlayacaq.
