Əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün plyometrik məşqləri müntəzəm güc təhsili ilə birləşdirməlisiniz. Plyometrik məşqlər sürətlənmə ilə həyata keçirilən məşqlərdir. Əzələləri çəki ilə sonrakı işlərə hazırlayır və daha çox əzələ liflərini işə cəlb etməyə məcbur edirlər. Bir məşqdə güc göstəricilərini 5% artıra bilərsiniz. Təklif olunan proqram, yuxarı bədən məşqlərini bacaklar, kalçalar və abs üçün məşqlərlə dəyişdirməkdir. Məşqlər cütləşdirilmiş dəstlərdə həyata keçirilir.
Zəruri
- - gimnastika dəzgahı;
- - medbol;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - iki gimnastika platforması.
Təlimat
Addım 1
İki platforma arasında avuçlarınızla yerə meylli bir mövqe tutun. Platformaların hündürlüyü 10 - 15 sm-dir, ayaqları birlikdə, qollarınızı düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.
Dirsəklərinizi bükün və döşünüzə döşəməyə toxunun. Dərhal əllərinizlə güclü şəkildə itələyin, "sıçrayın" və ovuclarınızla hər iki dayağa enin. Dirsək oynaqlarına və biləklərinizə zərər verməmək üçün əyilmiş qollara, "yay" a enin.
Yenidən yerə atlayın və təkrarlayın. Cəmi 5 təkrar et.
Addım 2
Ayağınız çiyinlərinizdən daha geniş bir skamyada uzanın. Ayaqlar bir-birinə paralel olmalıdır. Çubuğu düz bir tutuşla çiyinlərinizdən biraz daha geniş tutun.
Nəfəs aldığınız zaman çubuğu sternumun aşağı hissəsinə endirin, nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5-8 təkrar et.
Addım 3
Düz durun, əlinizə ağır bir dərman topu götürün. Bacaklar çiyinlərdən biraz daha genişdir, bədən bir qədər irəli əyilmişdir. Topu başınızın üstünə qaldırın, qollar bir az əyilmiş, dirsəklər tərəflərə tərəf yönəldilmişdir.
Topu möhkəm yerə atın, sanki içində bir deşik açmağa çalışırsınız. "Kazan" ın partlayıcı versiyasına bənzəməlidir.
5 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Qıçlarınızın skamyası ilə sol dizinizlə skamyaya oturun. Sabitlik üçün, sol əlinizlə dəzgah qarşısında dayanın. Sağ əlinizdə bir dumbbell götürün, beliniz bir az əyilmiş olmalıdır.
Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və dumbbelli belinizə çəkin. Üst nöqtədə fasilə verin, başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın.
Hər əl üçün 8 - 10 təkrar et.
Addım 5
Ağır bir medbolu götür və sinə qabağına qaldır. Dirsəklər aşağıya baxır.
Topu şaquli olaraq məcbur edin. Tutun və sonra atışı yenidən təkrarlayın.
Cəmi 5 atış edin.
Addım 6
Gimnastika skamyasında oturun. Sırtlığı demək olar ki, şaquli olaraq düzəldin. Ayaqlar çiyin enindədir. Əllərinizə dumbbell götürün və ovuclarınızı qabağa baxaraq çiyin hündürlüyünə qaldırın.
Dumbbellləri başınızın üzərinə sıxın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5-8 təkrar et.
Addım 7
Bir barbell press üçün olduğu kimi skamyada uzanın. Medbolu sinə qoyun və hər iki əlinizlə saxlayın.
Dirsəklər ayrıdır.
Güclü bir təkanla topu mümkün qədər yüksək itələyin. Tutun və atışı 4 dəfə daha təkrarlayın.
Addım 8
Dəzgahda uzanın. Ayaqlarınızı çiyin enində və ayaqlarınızı paralel qoyun. Dəstəyi göğsündən biraz daha dar bir tutuşla götürün və raflardan çıxarın.
Nəfəs alın və çubuğu aşağı sternumunuza endirin. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5-8 təkrarlamaq lazımdır.
Addım 9
Sağ ayağınızı solunuzun önünə iki addım məsafədə bir hamilə qoyun. Sağ ayaq bir az içəriyə döndü, sol ayaq barmağındadır.
Tullanın və sıçrayışda ayaqlarınızı dəyişdirin. Sol ayaq indi öndə olmalıdır. Bacakların dəyişməsi ilə yenidən tullanın.
Bu bir təkrar. Cəmi onlardan beşini düzəldin.
Addım 10
Barbellu çiyinlərinizə qoyun. Arxa düz, ayaqları çiyin enindədir.
Sağ ayağınızla böyük bir geri çəkin. Hər iki ayağı eyni anda bükün və özünüzü dərin bir hamiləliyə endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağınızı təkrarlayın.
Hər ayaq üçün 5-7 təkrar et.
Addım 11
Ayağınız çiyin enində olmaqla bir skamyada durun.
Dəzgahdan döşəməyə zərifcə yarım əyləşin. Dərhal kəskin şəkildə itələyin və mümkün qədər yüksək tullanın. Yerə enmək. Sonra yenidən skamyaya atlayın.
5 təkrar et.
Addım 12
Barbellu trapezius əzələlərinizin üstünə qoyun. Bacaklar dizlərdə bir az əyilmiş, çiyinlərdən biraz daha genişdir.
Arxa tərəfdən bükün və çanağı geri götürün. Hər iki ayağınızı dizlərinizə bükün, çanaq dizlərinizin altındadır. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın. Sarsıntı ilə başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5-8 təkrar et.
Addım 13
Sol diziniz əyilib arxaya qoyularaq sağ ayağınızın üstündə durun. Sol ayaq yerə dəymir. Sağ dizinizi bükün, irəli əyilib barmaq uclarınızla yerə toxunun.
Sağ ayağınızla güclü bir itələyin və kəskin bir şəkildə sıçrayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Hər ayaq üçün 5 təkrar et.
Addım 14
Barınızı ən geniş tutuşunuzla götürün. Bacaklar çiyinlərdən biraz daha genişdir, çoraplar bir-birindən ayrıdır. Dizlərinizi azca bükün.
Çubuğu baldırın ortasına endirin, pelvisinizi yavaşca geri çəkin və irəli əyilmək. Belinizi düz tutun. Başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın.
5-8 təkrar et.
