Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir çox məşq var. Aralarında qarın boşluğuna bir yük verərək sizin üçün optimal olanları seçin.
Zəruri
idman kostyumu
Təlimat
Addım 1
Bütün əzələ qrupları üçün istilənin.
Addım 2
İdman "Velosiped" qarın əzələlərinin inkişafı üçün ən təsirli məşqdir. Bu qrupdakı bütün əzələləri əhatə edir. Əsas yük ön qarın əzələlərinə düşür.
Möhkəm, düz bir səthdə arxanızda uzanaraq yerinə yetirilməlidir. Eyni zamanda, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sonra boynunuzu gərginləşdirmədən dizlərinizi göğsünüzə gətirin. Çiyinləriniz hələ də yerə toxunmalıdır. Sağ ayağınızı düzəldin, yerə 45 dərəcə bucaq altında saxlayın. Eyni zamanda, bükülmüş vəziyyətdə qalan sağ dirsəyə sol dizə toxunmağa çalışaraq, bədənin yuxarı yarısını döndərin.
Sonra sol ayağınızı düzəldin və bədəninizin yuxarı hissəsini çəkin ki, sol dirsəyiniz sağ dizinizə toxunsun. Hər tərəf üçün 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Digər təsirli bir məşq bədəni çarpaz ayaqlara qaldırmaqdır.
Bunu arxada uzanaraq edin. Düzəldilmiş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, havada dizlərinizə çarpazlayın. Bədənin yuxarı yarısını qaldırın, sinə ilə ayaqlara çatmağa çalışın. Əllərinizi istədiyiniz kimi yerləşdirin, başınızın arxasında tuta bilərsiniz, bədən boyunca uzada bilərsiniz. Bədənin bu vəziyyətdə qaldırılmasını 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Qarın altındakı əzələlərə yük verən bir məşqə tərs bükülmə deyilir.
Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi, başlanğıc mövqeyi arxada yatır. Əllərinizi yerə qoyun, bacaklarınızı bədənin üstünə qaldırın, ya dizlərinizə bükün, ya da düzəldib çarpazlayın. Kalçanın bədənə doğru bir açıda olduğundan əmin olun.
Qarın boşluğunu dartın və çanağınızı qaldırmağa çalışın, ayaqlarınızı tavana tərəf çəkin. Arxa və boyun əzələlərinizi gərginləşdirməməyə diqqət yetirin.
