Bəzən həyatda ailədə əlavə pul olmadığı anlar olur. İpoteka, işdəki müvəqqəti çətinliklər, ancaq müasir bir şəhərlinin hansı problemlərlə qarşılaşa biləcəyini heç bilmirsən. Ancaq bu güc məşqlərindən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. İdman salonuna üzv olmaq üçün pulunuz yoxdursa, ümidsiz olmayın. Bütün əzələlər tamamilə pulsuz şəkildə vurula bilər.
Zəruri
- - yüksək üfüqi çubuq;
- - sabit dəzgah;
- - paralel çubuqlar;
- - kərpic və ya kiçik yüksəklik;
- - divar və ya şaquli dayaq;
- - idman fəaliyyətlərində yoldaş.
Təlimat
Addım 1
Sırtınızdakı və qollarınızdakı əzələləri artırmaq üçün çubuqda çəkmə hərəkətləri edin. Çubuğu geniş, düz tutuşla tutun. Sırtınızı tağlayın və çiyin bıçaqlarınızı düzləşdirin. Çənəniz bara toxunana qədər bədəninizi yuxarıya çəkin. Dirsəklərinizi bədənə doğru çəkin. Özünüzü yavaşca aşağıya endirin. Tutuş nə qədər genişdirsə, bel əzələləri o qədər çox işləyir. Çubuğu dar bir tərs tutuşla tutarsanız, bisepslərin yükünü artıracaqsınız.
Addım 2
Paralel çubuqlara diqqət yetirin. Arxa düzdür. Dirsəklərinizi yavaşca bükün və bədəninizi yerə endirin. Ən aşağı nöqtədə, mövqeyi iki saniyə düzəldin, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Paralel çubuq push-upları üç başlı kasların işlənməsi üçün əvəzolunmazdır.
Addım 3
Yalançı bir mövqe tutun. Xurma çiyinlərdən daha genişdir. Qollar və arxa düzdür. Sinə zəminə toxunana qədər qollarınızı yavaşca bükün. Dayan və geri qayıt. Belinizi bükməyin. Bu məşq sinə əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlib. Məşq çətinliyini artırmaq üçün ayaqlarınızı sabit bir yüksəkliyə yerləşdirə bilərsiniz.
Addım 4
Göğüs əzələlərinin daha ətraflı araşdırılmasına ehtiyacınız varsa, fərqli yüksəkliklərdə itələmələr edin. Yalançı bir mövqe tutun. Çiyin enində və ya bir az daha dar olan əllər. Sol əl yerdə, sağ əl kiçik bir yüksəklikdədir (15-20 sm). Vücudunuzu hizalayın ki, sağ qolunuzu bir az əyərək çiyinləriniz üfüqi olsun.
Addım 5
Bədəninizi döşünüz yerə dəyənə qədər yavaşca endirin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti dayandırmadan, sağ əlinizi yerdən çıxana qədər düzəltməyə davam edin. Qolunuzu düzəldin, 1 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Əlinizi dəyişdirin.
Addım 6
Mətbuat əzələlərini inkişaf etdirmək üçün klassik xırıltıları yerinə yetirmək kifayətdir. Yenə də ən yaxşı qarın hərəkətləri çubuqda ayaq qaldırmalarını asmaqdır. Çubuğu düz bir tutuşla, əllərinizi çiyin enində və ya bir qədər daha geniş tutun. Bacaklarınız zəminə paralel olana qədər dizlərinizi sinənizə çəkin.
Addım 7
Sallanmamağa və hərəkətsizliyə görə məşq etməməyə çalışın. Məşqi daha çətin etmək üçün ayaqlarınızı düz qaldırın.
Addım 8
Nüvənizi, glute və hamstringsinizi işləmək üçün bir ayağınızda deadlifts edin. Bu məşq klassik ştanq qaldırma üçün yaxşı bir əvəzedicidir.
Addım 9
Düz durun. Əllər bədən boyunca endirilir. Bir ayağınızı dizinizə bükün. Dəstək ayağınızı dizinizə bir az bükün, sabitlik üçün ayağınızı bir az içəri çevirin. Əvvəlcə əlləriniz dizin altına düşənə qədər irəli əyilmək, sonra əlləriniz yerə dəyənə qədər dizinizi bükməyə başlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 10
Bacardığınız qədər əyilmək edin. Ayağını dəyişdir. Əllərin, görünməz bir ştanq tutmuş kimi, ciddi şəkildə yuxarı və aşağı hərəkət etməsinə diqqət yetirin. Hərəkət bacakların işi səbəbindən həyata keçirilməlidir.
Addım 11
Arxanızla bir divara və ya üfüqi bir dayaq kimi şaquli dayağa söykənin. Ayaqlarınızı çiyin enində və dayaqdan təqribən 60 sm aralı uzadın, yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və bədəninizi aşağıya endirin, belinizi dayaq boyunca sürün. Qarşınıza baxın. Alçaldarkən mövqeyi 10 ilə 30 saniyə arasında düzəldən dörd-beş dayanma et. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 12
Hələ də çəkilərlə çömbəlmək istəyirsinizsə, bir uşağın, dostunuzun və ya idman təlim yoldaşınızın çiyinlərində oturun. Çiyinlərinizdə qeyri-sabit bir yüklə çömbəlməyi öyrənənə qədər şaquli bir dayaq yaxınlığında edin. Balansınızı itirirsinizsə, bir dost əli ilə tutaraq sizi qoruyacaq.
Addım 13
Nəhayət, ayaq və kalça əzələlərini bitirmək üçün skamyaya atlayın. Dəzgahın qarşısında durun, qollar sərbəst, ayaqları dizlərdə azca əyilmiş vəziyyətdə. Əllərinizlə özünüzə kömək edin, dərhal iki ayağınızla skamyaya atın, bunun üzərinə yalnız barmaqlarınızla durun. Dərhal 180 dərəcə dönün və skamyadan atlayın. Dayanmadan arxaya dönün və yenidən tullanın.
