İdman qaçışı dözümlülüyü və sürəti inkişaf etdirir. Yalnız qaçış köməyi ilə əzələ kütləsi qazanmaq olduqca çətin olsa da, məşqə xüsusi bir yanaşma ilə alt ekstremitələrin əzələlərini və çiyin qurşağını gücləndirə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Sürətlə qaçın. Marafonçu və sprinter - məsafənizdəki ən yaxşı qaçışçıları müqayisə edin. Sizcə, kim daha güclü bir rəqəmə sahibdir? Londondakı Olimpiya marafonu çempionu Stephen Kiprotich və 100 metr məsafədə eyni olimpiadanın qalibi Usain Boltun antropometrik məlumatlarına baxın. Birincisi, 172 sm hündürlüyündə 56 kq, ikincisi 195 sm hündürlüyündə 94 kq çəki ilə nəticələnir. İnkişaf etmiş əzələlərə sahib olmaq istəyirsinizsə - sizin üçün mümkün olan ən yüksək sürətlə qısa məsafələrə qaçın. 100, 200, maksimum 400 metr. Uzun qaçışlar əzələ qurmaq üçün deyil. Ancaq heç kim istiləşməni ləğv etmədi. Əsas məşqdən əvvəl bir neçə yüngül qaçış dövrü zərər verməz.
Addım 2
Ağırlıqlardan istifadə edin. Əlbətdə ki, sprinterlər əzələ kütləsini yalnız qaçışdan yığmırlar. Peşəkarların arsenalında, idman salonunda çox sayda xüsusi məşq və iş var. Bir barbell ilə məşq etmək sizin üçün uyğun deyilsə, ən azı ayaqları və qolları üçün ağırlıqlardan istifadə edin. Əlavə çəki ilə bir sırt çantası da geyə və ya arxaya bağlı bir yük maşını təkəri ilə yoxuşa çıxa bilərsiniz.
Addım 3
Ümumi fiziki hazırlıqla məşğul olun. Ağırlıqlarla da qaçaraq, əsasən yalnız alt əzalarını gücləndirə bilərsiniz. Bədənin yuxarı hissəsi sürətlənmə zamanı az iştirak edir. Bədən çəkisi hərəkətlərini məşqlərinizə əlavə etməkdən çəkinməyin - çömelmə, itələmə, çəkilmə, bükülmə. Mümkünsə, zaman zaman atlet salonunu ziyarət etməyə və bir ştanqla bəzi məşqlər etməyə dəyər - çömbəlmələr, atlamalar, dəzgah presləri.
Addım 4
Atletik pəhriz yeyin. Qaçış və ya başqa bir idman növü ilə əzələ qurmaq üçün mütləq pəhrizinizi izləməlisiniz. Mümkün qədər çox karbohidrat istehlak edin. Əzələ böyüməsini təşviq edəcək protein baxımından zəngin qidalara da diqqət yetirməlisiniz.
