Arıqlamağın əsas şərtlərindən biri sistematik gimnastikadır. Problemli sahə üçün təklif olunan məşqləri həftədə ən azı üç dəfə etmək məsləhətdir və əgər hər gün daha yaxşı etmək mümkündürsə.
Təlimat
Addım 1
Arxanızda bir başlanğıc mövqeyi tutun. Velosiped sürən kimi ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Əsas yük budların əzələlərinə düşməlidir. Ayaq əzələləri son dərəcə rahat olmalıdır, məşqləri sürətli bir tempdə edin. 50 hərəkətlə başlayın. Hərəkət sayını 150-ə çatdıraraq tempi tədricən artırın. Bu müddətdə iki dəfə istirahət edin.
Addım 2
İlk məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Arxasında uzanaraq, ayaqlarınızı düz bir açı ilə qaldırın, dizlərinizi azca bükün və əzələlərinizi tamamilə rahatlayın. Bu vəziyyətdə sol ayağınızı sağa, sağa sola keçin. Təxminən 150 dəfə sürətli bir templə həyata keçirin.
Addım 3
Başlanğıc mövqeyi: sol tərəfinizlə kreslonun arxasına, mümkün qədər yaxın durun. Sol əlinizlə arxadan tutun, bu məşqləri bir az asanlaşdıracaq. Sağ ayağınızı irəli, yuxarı, sola doğru güclü yelləncəklər etməyə başlayın. Məşqi təxminən 10 dəfə təkrarlayın. Mövqeyi dəyişdirin, digər tərəfi çevirin. Tamamilə eyni yelləncəkləri yalnız sol ayaqla təkrarlayın. Düzgün nəfəs almağı unutmayın. Əzələlərinizi mümkün qədər yükləməyə çalışın, ayağınızı mümkün qədər geniş və daha geniş yelləyin, tənbəllik etməyin.
Addım 4
Başlanğıc mövqeyi: yerdə oturaraq, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı mümkün qədər kalçanıza yaxın qaldırın. Avuçlarınızı döşəmənin arxasına qoyun. Bu vəziyyətdə, yerə toxunmağa çalışaraq yavaş-yavaş dizlərinizi sola və sağa bükün. Məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Başlanğıc mövqeyi: yerdə oturun, ovuclarınızı itburnunuzun yanında saxlayın, ayaqlarınızı gövdənizlə düz açılara qoyun. Qarın əzələlərinizi gərgin tutmağa çalışın. Bacaklarınızın vəziyyətini dəyişdirmədən arxaya yıxın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təxminən 15-20 dəfə məşq edənə qədər yellənin.
