Effektivlik, nəticənin sərf olunan səylə nisbətidir. Cəmi altı məşq bütün əzələləri tam işləməyə imkan verəcəkdir. Maddi xərclər də minimaldır: simulyatorlardan yalnız bir rezin genişləndiriciyə ehtiyac var.
Zəruri
- - rezin genişləndirici;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Bütün qarın əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün bir məşq edin. İdman zalıda oturun. Genişləndiricini ayağınıza bağlayın, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, genişləndiricinin ucları çiyinlərin arxasında bədən boyunca uzanır. Ayaqlarınızı düzəltməyin, arxaya söykənməyin və genişləndirici qolları boynunuza çəkin. Dirsəkləriniz tərəflərə baxaraq gövdənizi qaldırmağa başlayın, sonra yavaş-yavaş geri çəkin. Bacaklarınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Əllər hərəkətsizdir. İrəli hərəkət edərkən yalnız qarın əzələləri işləməlidir. Əllərinizlə özünüzə kömək etməməyə çalışın.
Addım 2
Dana və bud əzələlərinizi işlətmək üçün aşağıdakı məşqləri edin. Genişləndiricinin ortasına hər iki ayağınızla basın. Tutacaqları çiyin səviyyəsində olacaq şəkildə yuxarıya çəkin və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Bir kresloda oturduğunuzu düşünün və eyni hərəkəti başladın. Bədəninizi bir az irəli əyin və gövdənizlə itburnunuz arasındakı bucaq 90 dərəcəyə çatdıqda tərs hərəkətə başlayın. Qarın əzələlərinizi gərginləşdirməyin və topuqlarınızı yerdən qaldırmayın. Sırtınızı mümkün qədər düz tutun - bu, məşqin effektivliyini artırır.
Addım 3
Növbəti məşq sinə və triseps üçündür. Bir itələmə vəziyyətinə gəlin. Genişləndiricini çiyin bıçağı səviyyəsində arxa tərəfə çəkin, genişləndiricinin uclarını avuçlarınızla yerə basaraq ilməyi mümkün qədər qısa tutun. Həmişə olduğu kimi təkanla qaldırın. İş tempi nə qədər yavaş olarsa, əzələlər o qədər çox işlənir.
Addım 4
Bu məşqlə belinizi və çiyinlərinizi yaxşı işlədin. Genişləndiricinin uclarını biləklərinizə sarın. Qılınclarınıza oturun, qollarınızı qaldırın, dirsəklərinizdən başınızın səviyyəsinə 90 dərəcə bükün Genişləndirici çəkilməlidir ki, güclü bir gərginlik hiss edin. Sırtınızı düz tutun. Balansınızı qoruya bildiyiniz zaman çəkinizi dabanlarınızdan ayaqlarınıza yavaşca çevirin, bu vəziyyətdə, genişləndiricini çiyin bıçaqlarınıza çatmağa çalışaraq başınızın arxasına endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 5
Çiyinlərinizi və pazılarınızı qurmaq üçün genişləndirici tutacaqları tutun. Geniş bir addım atın və ön ayağınızı genişləndiricinin ortasına qoyun. Rezin müqavimətinə qarşı əllərinizi çiyinlərinizə gətirin, biləklərinizi hərəkətsiz saxlayın. Genişləndirici dartın və dirsəklərinizi çiyin səviyyəsinə çatana qədər yanlara tərəf çevirin. Bədəni düz tutun, arxaya əyməyin.
Addım 6
Son məşq arxa əzələlərinizi kütləvi və görkəmli edəcəkdir. İdman zalıda oturun. Genişləndiricini ayağınıza bağlayın və qolları belinizə çəkin. Dizlər bükülə bilər və corablar yuxarıya doğru yönəldilir. Hərəkətin son nöqtəsində çiyin bıçaqları demək olar ki, yaxınlaşmalıdır.
