Gündəlik fitness fəaliyyətləri ilə möhkəm kalçalar vurula bilər. Müasir idman klubları təcrübəli müəllimlərin rəhbərliyi altında çox sayda məşq sessiyası təqdim edir. Xüsusi dərslərə getmək sizin üçün çətindirsə, evdə məşqlərə başlayın və bir neçə həftə sonra budlarınız tonlu və gözəl olacaq.
Təlimat
Addım 1
Düz durun, ayaqlarınızı bir-birindən 30 sm məsafədə qoyun, qollarınızı dirsəklərdən bükün və yanlarınıza sıxın. Ekshalasiya ilə itburnunuzu zəminə paralel olaraq oturun, bu vəziyyətdə 3 saniyə saxlayın. Dizlərdəki bucağın kəskin olmadığından əmin olun. Nəfəs aldığınız zaman düzəldin. Məşqi 25 dəfə edin.
Addım 2
Divara sağ tərəfinizlə yaxınlaşın, sağ əlinizlə səthdən tutun, sol ayağınızın barmağını özünüzə doğru çəkin. Ekshalasiya ilə sol ayağınızı mümkün qədər geri çəkin, tənəffüs edərkən orijinal vəziyyətinə qaytarın. Məşqi 25 dəfə edin. Sonra sağ ayağınızdakı yükü təkrarlayın.
Addım 3
Dizlərinizə oturun, barmaqlarınızı yerə qoyun, ovuclarınızı belinizə qoyun. Ekshalasiya ilə bir az oturun, itburnu və budun sıxıldığını hiss edin. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 20 çölə atın.
Addım 4
Diz çökərək avuçlarınızı yerə endirin, sağ ayağınızı geri gətirin və yerə paralel qoyun. Bir ekshalasiya ilə, maksimum yuxarı bir yelləncək verin, tənəffüs edərkən ayağınızı əvvəlki vəziyyətinə endirin. Məşqi 30 dəfə edin, sonra sol ayağınızla təkrarlayın.
Addım 5
Başlanğıc mövqeyini dəyişdirməyin. Sağ ayağınızı yavaş-yavaş yan tərəfə aparın və yerdən mümkün qədər yüksək vəziyyətdə saxlayın. Fiks müddətini özünüz düzəldə bilərsiniz, fiziki hazırlığınız nə qədər yaxşı olarsa, ayağınızı daha uzun çəkidə saxlaya bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən, sağ ayağınızı yavaşca geri gətirin ki, kalça oynağına zərər verməyin. Məşqi sol ayağınızla edin.
Addım 6
Qarnınızda uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, sağ ayağınızın barmağını istiqamətinizə yönəldin. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı gərginləşdirin və yerdən 5-7 sm yuxarı qaldırın, nəfəs aldığınız zaman ayağınızı səthə endirin. 20 lift qaldırın, sonra sol ayağınızla təkrarlayın.
Addım 7
Arxanızda uzanın, əllərinizi bədəninizin üstünə qoyun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı budun yaxınlığına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çanağınızı yavaşca yuxarı qaldırın, nəfəs alırkən yerə endirin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın. Biraz istirahət edin, sonra çətinləşdirin. Nəfəs verərkən çanağı qaldırın, sağ ayağınızı yuxarıya doğru yönəldin. Bu vəziyyətdə ən az 20 saniyə saxlayın, sakit nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman yerə enin. Təlimi digər ayağınızla təkrarlayın. Bu məşq seçimini asanlıqla həyata keçirirsinizsə, ayaq tutmasına yaylı yuxarı və aşağı pelvik hərəkətləri əlavə edin. Diz eklemlerinde ağrı hiss etməyə başlasanız, ayaqlarınızı buddan daha böyük bir məsafədə qoyun.
