Qadınlarda bud bölgəsi genetik olaraq yağ toxumasının çökməsinə meyllidir, buna görə də ən problemli yerlərdən biridir. Bu sahədə gözəl bir siluet yaratmaq üçün yağ yandırmağı və əzələ hazırlığını təşviq edən hərəkətlər etmək lazımdır.
Zəruri
- - velosiped, qaçış zolağı və ya iplə tullanmaq;
- - 2-3 kq ağırlığında dumbbelllər.
Təlimat
Addım 1
Hər hansı bir ürək-damar aparatında (məsələn, idman velosipedində) 5-10 dəqiqə idmanla başlayın və ya iplə tullanın, sonra 1 dəqiqə dabanlarınızla gəzin.
Addım 2
Sağ ayağınız solun qarşısında böyük bir addım olması üçün ayağa qalın, ayaqlarınızı kalça enində ayırın, sağ daban biraz qaldırılmalıdır. Qarın boşluğunu dartın və bədən çəkinizi hər iki ayağa paylayın, dizlərinizi əyərək aşağı endirin: sağ budunuzu döşəməyə dik, sol diziniz ayaq biləyinin üstündə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra bütün təkrarları hər ayağınızla növbə ilə edin.
Addım 3
Əllərinizdəki dumbbelllarla düz durun, abs gərgin, ayaqlarınızı hip enində. Sol ayağınızla irəli bir addım ataraq bir ağciyərə enin: sol diz ayaq biləyinin üstündədir, sağ ayaq mümkün qədər düzəldilir, sağ daban qaldırılır. Sol ayağınızla itələyin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir neçə təkrar etdikdən sonra ayaqları dəyişdirin.
Addım 4
Düz durun, dumbbellları olan qollar bədən boyunca sərbəst endirilib, dizlər rahat, ayaqlar çiyin enindədir. Sinə düzəldilir, mətbuat gərgindir. Sol ayağınızla irəli bir addım atın və hər iki dizinizi düz açılarla bükərək özünüzü bir ağciyərə endirin. Sonra dumbbellləri sol ayağa ötürərək irəli (arxa düz) əyilmək. Bədəni dik vəziyyətə qaytarın, itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayağınızla növbə ilə hər şeyi təkrarlayın. 10-12 təkrarlayın, bir nəfəs alın və bir neçə dəfə daha təkrarlayın. Bu məşqə “Rus ağciyəri” deyilir və bunu etməklə budların (dördlərin) və budların arxasındakı əzələləri gücləndirirsiniz.
Addım 5
Dörd ayağa qalxın, əllərinizi çiyin enində düz tutun, dizlər çanaq altındadır. Sol dizinizin əyilməsinə bir dumbbell qoyun və sıxın. Sağ qolunuzu yan tərəfə çiyin səviyyəsinə qədər uzatın. Qarın və bud əzələlərini dartın, sonra gluteal əzələlərin səyi ilə sol dizinizi itburnu səviyyəsinə qaldırın. 2 saniyə saxladıqdan sonra yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu məşq hamstrings və glute gücləndirir. 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Uzanma ilə bitirin: hər alt bədən əzələ qrupunu 3-5 saniyə uzatın, ara verin və 3-4 dəfə təkrarlayın. Kompleksi həftədə 3 dəfə həyata keçirin, məşqlər arasında 1-2 gün istirahət edin.
