Hər hansı bir döyüş sənətində güclü bir zərbə qiymətləndirilir və bu səbəbdən hər bir döyüşçünün məşqinə zərbə inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər daxil edilməlidir. Bunu etmək üçün yalnız qol əzələlərini deyil, ayaqları da inkişaf etdirmək lazımdır, çünki yaxşı bir zərbə bütün bədənin koordinasiyalı hərəkətlərindən asılıdır.
Vacibdir
- - qalınlaşmış boyunlu bir barbell;
- - barbell bar;
- - sərt bir top;
- - bütün metal balyoz;
- - avtomobil təkəri;
- - ağır dərman topu;
- - hər biri 0,5 kq dumbbell;
- - bir kisə qum.
Təlimat
Addım 1
Üst tutuşunuzla yerə ağır bir barbell tutun. Ayaqlarınızın bara toxunması ilə durun. Bədəni qaldırın, çubuğu düz əllərdə saxlayın. Kaldırdığınız zaman itburnunuzu bir az irəli aparın. Sonra mərmi yavaşca endirin. Mümkün qədər çox çəki ilə 3-5 təkrar et. Daha qalın bir çubuq əllərə daha çox stress verir, bu da güclü bir təsir inkişaf etdirmək üçün lazımdır.
Addım 2
Yalnız bir əlinizlə barbell tutaraq əvvəlki məşqi həyata keçirin. Hər əl üçün 3-5 təkrar et.
Addım 3
Bir tennis topu ölçüsündə sərt bir rezin top götürün. Elə bil əzməyə çalışdığınız kimi ovucunuzda sıxın. Hərəkət maksimum səylə kəskin olmalıdır. Təlimi iki əlinizlə növbə ilə yerinə yetirin. Rəqəmlərarası əzələlərin lazımi yükü alması üçün gündəlik işə ehtiyac var. Bu məşq yumruğunuzu daha sərt və yumruğunuzu daha sürətli və daha güclü edəcəkdir.
Addım 4
Əllərinizdə təxminən 500 qram ağırlığında dumbbelllarla "kölgə boksu" məşqini edin. Hər gün sürətli bir sürətlə 5-10 işləyin. Çox ağır çəki vurma texnikasına müdaxilə edə bilər.
Addım 5
Yerdə uzanın və "yalançı bir mövqe" tutun. Bədəni yavaşca döşəməyə endirin, sinənizlə toxunmağa çalışın. Dərhal kəskin bir itələyərək bədəninizi yuxarıya atın və əllərinizi sinənizin altından çırpmağa çalışın. Bükülmüş qolların üzərinə endi. Plyometrik təkanla vuruşlar vuruşunuzu daha güclü və daha sürətli edəcəkdir.
Addım 6
Qum torbasını mütəmadi vurun. Zərbələr sürətli və kəskin olmalıdır. Ön kolunuzu bükməyə və indeks və orta barmaqlarınızın barmaqları ilə vurmağa çalışın. Bir dəqiqədə 18-20 vuruş etməlisiniz. Maksimum 2-3 dəqiqə fasiləsiz çalışın. Aralarında qısa bir istirahət olmaqla həftədə üç dəfə 10 dəstdən ibarət dəstlər edin.
Addım 7
Tətil zamanı əsas iş trisepslərin üzərinə düşür və inkişaf etmiş bisepslər əksinə hərəkəti dayandırır və əlin sərbəst hərəkət etməsinə imkan vermirlər. Buna görə, biseps inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqləri məşqlərinizdən kənarlaşdırın.
Addım 8
Tamamilə metal bir balyoz götürün. Avtomobil təkərinə bütün gücünüzlə vurun. Şin torpağın yarısında qazıla bilər və ya dayandırıla bilər. Zərbələr müxtəlif istiqamətlərdən verilməlidir: yuxarıdan, sağdan, soldan.
Addım 9
Düz durun, çubuğu çubuqdan uzanmış qolların üstündə sinənizin qarşısında saxlayın. Çubuğu yavaşca sinənizə çəkin və sonra kəskin şəkildə itələyin. Qollarınızı yerə paralel tutmağa çalışın. Kifayət qədər gücünüz varsa, sarsıntılarla eyni anda ayaqdan ayağa tullanın.
Addım 10
Divarın qarşısında bir metr durun. Ağır bir medbol götürün. Döşünüzdən gələn güclə divara itələyin. Atış topu əlinizə sıçrayacaq qədər güclü olmalıdır. Duvara olan məsafəni tədricən artırın.
Addım 11
Barmaqlarınızı möhkəmləndirmək və yumruq zamanı baş barmağınızı zədələməkdən qorxmamaq üçün mütəmadi olaraq sərt bir səthdən yumruqlarınıza itələyin.
