Güclü qollar əsl kişinin əlamətidir. Güclü yumruqlar vermək bacarığı yalnız boksda və ya hər hansı digər döyüş sənətində qiymətləndirilmir. "Güclü qollar" və "böyük əzələlər" ifadələrini bərabərləşdirə bilməzsiniz. Tipik olaraq, qol gücü və yumruqlama məşqləri pazılarınıza düym əlavə etmir. Ancaq yenə də onları yerinə yetirmək lazımdır. Məşq rutininizə bir neçə məşq əlavə edin və nəticələr çoxdan gözləməyəcəkdir.
Vacibdir
- - qalın çubuğu olan bir barbell və ya dumbbells;
- - kiçik qatı rezin top;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Qalın bir çubuqla bir ştanq götürün. Az qala bara toxunan ayaqlarınızla düz durun. Çubuğu çox tutaraq tutun. Barı düz qollarla qaldıraraq yavaşca düzəldin. Kalçalarınızı qaldırarkən itburnunuzu bir az irəli aparın. Sonra mərmi yavaşca yerə endirin. Maksimum çəki ilə 3-5 təkrarlayın.
Addım 2
Bir əlinizlə yağlı bir çubuq qaldırın. Yerüstü bir tutuş istifadə edin. Maksimum çəki ilə 3-5 təkrarlayın və əl dəyişdirin.
Addım 3
Düz durun. Əlinizdə qalın bir çubuq olan bir barbell və ya dumbbell götürün. Mərmi olan qollar bədən boyunca sərbəst şəkildə endirilir. Xurma xaricə dönmüşdür. Sürətli bir sarsıntı ilə ətalət gücündən istifadə edərək mərmi çiyinlərinizə atın. Mövqeyi bir-iki saniyə kilidləyin. Barbellinizi yavaşca aşağıya endirin, dirsəklərinizi uzatın. Mənfi liftlər biseps və ön kol əzələlərini daha çox stressə salır.
Addım 4
Üstü tutacaqlı bir ştanq götürün. Düz durun, qollar aşağı, arxa düz, qarşınıza baxın. Əlinizdə kifayət qədər gücünüz olduğu müddətdə çəkini saxlayın. Bu tutma hərəkəti bilək və əldəki əzələlərin inkişafı üçün lazımdır. Yumruğun nə qədər ağır olsa, zərbə daha kəskin olacaq.
Addım 5
Kiçik bir rezin top götürün. Qəti şəkildə sıxın. Topu ovucunuzda əzməyə çalışın. Hər iki əlinizlə növbə ilə işləyin. Bu məşqi gündəlik, hər dəqiqə pulsuz edin.
Addım 6
Qalın bir çubuqla üfüqi bir çubuqdan asın. Bu tutumda bir futbol qolunun yuxarı qol dirəyindən istifadə etmək rahatdır. Ayaqlarınızı azca bükün və topuqlarınızın üstündən keçin. Məşq gözləmə müddəti ərzində həyata keçirilir. Hər məşqlə barda asa biləcəyiniz vaxtı artırmağa çalışın.
Addım 7
"Yumruğunuza uzanaraq" mövqeyini tutun. Dirsəklərinizi yavaşca bükün və bədəninizi aşağıya endirin. Döş nə vaxt? yerə toxunur, özünüzü kəskin şəkildə yuxarı itələyin ki, əllərinizi çırpmağa vaxtınız olsun. Dirsək oynağınıza zərər verməmək üçün yüngülcə əyilmiş qollara enin. Yumruğunuza enərkən gicgahlarınıza xəsarət yetirməmək üçün gimnastik döşəkdə itələmələr edin.
