Güclü, pompalanmış qollar idman zalı ziyarətçilərinin demək olar ki, əsas hədəfidir. Qollarınızı səriştəli şəkildə pompalamaq üçün texnikaya mükəmməl riayət etməlisiniz, əks halda üzərlərinə düşməli olan yük bədənin digər əzələlərinə paylanacaqdır. Qollarınızı pompalayarkən işləməyiniz lazım olan əsas əzələ qrupları biceps, triseps, çiyinlər və ön kollardır.
Təlimat
Addım 1
Piceps üzərində işləmək üçün bir E-Z ştanqından istifadə etmək və hər bisepsin işini dumbbelllarla ayrı-ayrılıqda bitirmək məsləhətdir. Əvvəlcə qıvrımlar üzərində dayanıqlı bir şəkildə işləyin, bədəni biraz yellədə bilərsiniz, sonra Scott skamyasında bir barbell ilə qıvrımlara keçin. Bundan sonra, hər qolu dumbbelllarla və Scott skamyasında ayrıca işləyin.
Addım 2
Trisepsləri işləyərkən, uğursuzluğu tamamlamaq üçün öyrədilməli olduğunu unutmayın - belə ki, heç bir tam dəsti tamamlaya bilməzsiniz. Başınızın arxasından meylli vəziyyətdə bir E-Z ştanq uzantısı ilə başlayın, sonra hər əlinizdə dumbbell uzantısı. Sonra maşınla blokların aşağıya doğru uzanmasına davam edin. Bütün bu məşqlərdə beliniz düz qalmalıdır, yellənməyin. Məşqi hərəkət etmədən edə bilmirsinizsə, daha az çəki çəkin.
Addım 3
Çiyinlərinizdə və qollarınızda işləyin. Birincisini pompalamaq üçün oturduğunuz zaman barbellinizi başınızın arxasından qaldırmaqla yanaşı yanlara və önünüzə dumbbell liftləri istifadə edin. Bu məşqləri tam tamamlayana qədər on təkrar üçün edin. Ön kollarınızı düzəltmək üçün yalnız bütün məşqləri pambıq əlcəklərlə etməlisiniz, ancaq uğursuzluğa qədər pazı üçün tərs tutuşlu barbell qaldırma da edə bilərsiniz.
