Kişilərin çiyinlərini inkişaf etdirməyə səy göstərmələri boş yerə deyildir, çünki qədim zamanlardan bəri geniş çiyinlər güc və kişiliyə işarədir. Çiyinlər fiziki fəaliyyətlə (deltoid əzələlərin pompalanması) artırıla bilər.
Təlimat
Addım 1
Daimi təkan basın
Düz durun, şəkli A-da göstərildiyi kimi ştanqdan tutun, çanağınızı geri götürün və dizlərinizi azca bükün və sonra ştanqı düz silahlara qaldıraraq kəskin şəkildə düzəldin.
Addım 2
Ayaqda duran dumbbell press
Bir cüt dumbbell götürün və dik duraraq çənə səviyyəsinə qaldırın. Dumbbellləri özünüzə ayaqlarınızla kömək etmədən birbaşa yuxarıya sıxın və sonra yavaşca orijinal vəziyyətinə endirin.
Addım 3
Bir meyl üzərində dəzgah basın
45-50 ° meylli bir dəzgah lazımdır. Ştanqı raflardan götürün, göğüs səviyyəsinə endirin, körpücük sümüyünün dərhal altına qoyun və orijinal vəziyyətinə sıxın.
Addım 4
Ayaqda yüksək sürətli naqillər
Şəkil A-da göstərildiyi kimi durun, yavaş-yavaş əllərinizi itburnunuzdan 30 sm uzaqlaşdırın və sonra kəskin bir hərəkətlə çiyin səviyyəsinə qaldırın. Çiyinlər özləri qalxmamalıdır. 3 saniyədən sonra başlanğıc mövqeyini götürün.
Addım 5
Blokda tək əlli qaçırma
Blok cihazının sağında durun və sağ əlinizlə sapı tutun. Qolunuzu əymədən, çiyin səviyyəsinə qədər yan tərəfə aparın. Başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
Addım 6
Maili blok məftil
Şəkil A-da göstərildiyi kimi ayağa qalxın, çiyin bıçaqlarınızı gətirmədən qollarınızı yanlara uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 7
Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq
Bir cüt dumbbell götürün, qollarınızı dirsəklərdən azca bükün. Yavaşca, arxaya söykənmədən, əllərinizi qabağınıza qaldırın. 3 saniyədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 8
Daimi Kuba Dumbbell Press
Bir cüt dumbbell götürün və Şəkil A-da göstərildiyi kimi durun, dumbbellləri çənə səviyyəsinə qaldıraraq dirsəklərinizi bükün və dayanmadan dirsəklərinizi Şəkil C-dəki kimi bir poz götürəcək şəkildə çevirin. bütün bu hərəkətlər tərs qaydada.
