Geniş, güclü və gözəl kişi çiyinləri qadınların diqqət yetirdiyi əsas üstünlüklərdən biridir. Buna görə kişilər idman salonunu ziyarət etməyə başlayır və bu əzələ qrupunu həcmdə artırmağa çalışırlar. Qızların bir az pompalanmış çiyinləri rəqəmə və cinsəlliyə bir az gözəllik verir.
Zəruri
- - barbell;
- - dumbbells;
- - üfüqi çubuq.
Təlimat
Addım 1
Çiyin əzələlərinizin həcmini artırmaq istəyirsinizsə, üfüqi çubuqdakı məşqlərdən başlayın. Bu mərmi çiyin qurşağının hamısını inkişaf etdirməyə imkan verir. Başlanğıc mövqeyini götürün (asın və arxa tərəfə bükün), ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və çarpazlayın. Yuxarı çəkərkən çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, üfüqi çubuğun ən yüksək nöqtəsinə sinənizin üstü ilə toxunun. Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün enərkən əllərinizi tam uzatın.
Addım 2
Çiyin qurşağının əzələləri üçün təsirli bir məşq başın arxasından bir barbell basmasıdır və bununla da trapezius əzələlərinin yuxarı hissəsinə və deltoid əzələlərin orta paketlərinə bir yük qoyulur. Bu məşq həm ayaqda, həm də dəzgahda oturaraq həyata keçirilə bilər. Çiyinlərinizə müəyyən bir ağırlıqda bir barbellinizi başınızın arxasına qoyun, dərin bir nəfəs alın və mərmi başınızın üstünə sıxın. Sırtınızı düz tutmağa çalışın, aşağı arxada əyilməyin. Hərəkətin sonunda nəfəs alın. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Trisepsləri, deltoid əzələlərin ön və orta hissəsini, göğüs əzələlərinin klavikulyar hissəsini vurmaq üçün aşağıdakı əsas məşq uyğun gəlir - barbell sinədən basılır. Bir barbell götürün, dirsəklərinizi bir az irəli çevirin, belinizi bükməyin. Ştanqı sinənizin üstünə qoyun, nəfəs alın və barı yuxarıya doğru sıxın. Hərəkətin yuxarı hissəsində nəfəs alın. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, ştanqı yuxarıdan götürün (əlləriniz arasındakı məsafə on beş iyirmi santimetr olmalıdır). Ştanqı çənənizə qaldırın və bədəninizə yaxın tutun. Arxa düz qalmalı və dirsəklər çubuqdan yuxarı olmalıdır. Bu məşq ön deltoid əzələ paketlərini və trapezius əzələlərini təsir edir.
Addım 5
Müəyyən bir çəki ilə dumbbellləri götürün və çiyinlərinizə qaldırın, xurma irəli dönməlidir. Dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın və yuxarı nöqtədə onlara toxunun. Ekshalasyonda olan dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin. Dumbbell presi növbəli şəkildə və oturmuş vəziyyətdə də edilə bilər. Geniş hərəkət diapazonu sayəsində bu məşq ştanqlı ilə müqayisədə daha təsirli olur.
