İncə və tonlanmış itburnu əldə etmək üçün çox səy göstərməlisiniz (düzgün qidalanın, həyat tərzinizi izləyin, xüsusi məşqlər edin). Ancaq sonunda birləşdirici toxuma daha tonuslu və dərini hamar edəcək güclü əzələlər əldə edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Yanınızda uzanın. İndi biləyinizə söykənin və çanağınızı qaldırın. Bundan sonra bir ayağınızı 20-25 santimetr qədər az qaldırmağa çalışın. Bu vəziyyətdə onu 10 saniyə saxlayın və sonra aşağı salın. Sonra, eyni işi eyni tərəfdən etməlisiniz, ancaq digər tərəfdən. Hər tərəfdən ən azı iki-üç təkrarlayın (məşqlərinizin əvvəlində). Zamanla yükü tədricən artıra bilərsiniz.
Addım 2
Yanınızda uzanın. Başınızı uzanmış bir əlin üzərinə qoyun və sol əlinizi qabaqdakı yerə qoyun. Yerdə uzanan ayaq bükülməli, digəri yuxarı qaldırılmalıdır (əyilmədiyinə və düz olduğundan əmin olun). Ayağınızı yavaşca qaldırın, sonra aşağı salın. Eyni şey digər tərəfdən çevrilərək edilməlidir.
Addım 3
Arxanızda uzanın və əyilmiş ayaqları qarnınıza sıxın. Sonra hər iki ayağı eyni zamanda yuxarıya doğru düzəldin və sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlamalısınız.
Addım 4
İndi ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Ayaqlar xaricə çevrilməli və alt qarın içəri çəkilməlidir. Sonra əllərinizi irəli uzatın və əzələ gərginliyinə dözməyinizə qədər dizlərinizi bükməyə başlayın. Xahiş edirik unutmayın ki, arxa düz tutulmalıdır. Tamamilə çömbəlmək lazım deyil, itburnu diz səviyyəsindən aşağı düşməməlidir. Mümkün qədər yavaş qalxın, tamamilə düzəldin və yenidən oturun. Məşqi 6-10 dəfə təkrarlayın (bu optimal miqdar). Təkrar sayını artıra bilərsiniz, ancaq iyirmidən artıq olmamaq lazımdır. Əvvəlcə əllərinizlə bir növ dəstəyə yapışa bilərsiniz.
Addım 5
Yenidən arxanızda uzanın, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın və yerə basın. Topu daxili budlarınız arasına qoyun. Sonra ayaqlarınızı bir az yaxınlaşdırın. Alt çanağınızı yerə sıxın və qarın əzələlərinizi dartın. Eyni zamanda yavaşca budlarınızı bir araya gətirin, budun daxili əzələlərini sıxın. Bərabər, sakit nəfəs alın. Rahatlayın və bu məşqi 9 dəfə daha təkrarlayın. Bu vəziyyətdə maksimum dəfə 30-dur.
