Bud əzələlərinin vəziyyəti bir çox qadın və kişinin ağlını tutur. Axı uyğun və incə ayaqlara sahib olmaq çox gözəldir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün diqqətlə və inadla məşq etməlisiniz. Üstəlik, budun əzələlərini gücləndirməyə yönəlmişlər.
Vacibdir
yükləmə (dumbbells, kitab və digər seçimlər)
Təlimat
Addım 1
Budun dörd əzələ qədər olduğu üçün ümumi gücləndirmə üçün hər birini ayrı-ayrı çəkməlisiniz. Beləliklə, məsələn, budun arxasını gücləndirmək üçün məşqlərdən biri belə görünür. Başlanğıc mövqeyi - qarnınızda yerə uzanmaq. Ayaqları kifayət qədər geri çəkilməyə səbəb olacaq bir şeylə, məsələn, ayaqları daim geri çəkəcək şəkildə bağlanan xüsusi bir gimnastik elastik bantla bağlamaq lazımdır. Sonra hər iki ayağı mümkün qədər çanağa yaxınlaşdırın. Bu məşqi həyata keçirməkdə məqsədiniz çəkmə qüvvəsini aşmaqdır, bunun sayəsində nasos effekti əldə ediləcəkdir.
Addım 2
Ayrıca, ayağınıza bir yük bağlasanız, budun kifayət qədər təsirli bir pompasını həyata keçirəcəksiniz. Bir divarın və ya başqa bir dəstəyin qarşısında durun. Təlimin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, birbaşa maneənin qarşısında dayanmısınız, bir ayağınız zəmindədir, digəri (yüklü olan) geri alınır. Sonra yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi təkrar sayından sonra ayaqlarınızı dəyişdirin.
Addım 3
Tanınmış məşqdən istifadə edərək budun ön hissəsini gücləndirin. Başlanğıc mövqeyi düz durur (istənilən dəstəkdə mümkündür). Yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın və eyni zamanda yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Güc elementləri də əlavə etsəniz, məsələn, qollarınıza bir barbell və ya dumbbells əlavə etsəniz, məşq daha təsirli olacaqdır. Lakin, bunu yalnız belə yüklərə onsuz da kifayət qədər hazır olsanız etməlisiniz. Əks təqdirdə, yalnız özünüzə zərər verə bilərsiniz.
Addım 4
Yerdə uzanarkən budun ön hissəsini də fırlada bilərsiniz. Bir az çəkin (hətta kifayət qədər həcmli bir kitab belə onlara xidmət edə bilər), arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı zəminə dik uzatın, ayaqlarınıza bir ağırlıq qoyun və yavaş-yavaş dizlərinizi bükməyə başlayın. Sonra geri əyilmək.
Addım 5
Əllərinizdəki ağırlığı istifadə edərkən ciyərləri irəli aparın. Başlanğıc mövqeyi - düz durmaq, ayaqları dabanın genişliyi boyunca ciddi şəkildə yerləşdirilməlidir. Çiyinlərinizə bir ağırlıq qoyun, məsələn, dumbbelllarla silahlarınızı aşağı salın. İndi hər ayaqla növbə ilə irəli "addımlamağa" başlayın. Adım elə olmalıdır ki, ayaq dizə düz bir açı ilə əyilmiş olsun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 6
Çömbəlməyə bənzər bir məşq daxili budlarınızı pompalamağınıza kömək edəcəkdir. Ancaq bunu etmək yolu bir az fərqlidir. Ayaqlarınız bir-birindən geniş şəkildə ayaqda durun, ayaqlarınız da yanlara baxmalıdır. Ağırlığı götürün və başınızın arxasına çiyinlərinizə qoyun. Çömelməyə başlayın.
Addım 7
Budun xarici hissəsi bütün bu cür məşqləri yerinə yetirməkdən güclənmə hissəsini alır, çünki hər hansı bir məşq edərkən yük üzərinə düşür.
