Geniş bir sinə, gözəl, atletik bir bədənin vacib xüsusiyyətlərindən biridir. Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün göğüs əzələlərinin alt və üst hissələrini, xarici və daxili hissələrini və deltoid əzələlərin bağlarını mütəmadi olaraq inkişaf etdirmək lazımdır.
Zəruri
- - üfüqi dəzgah;
- - meyl dəzgahı;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - çubuqlar.
Təlimat
Addım 1
Sinə və qol əzələlərinizi fərqli günlərdə inkişaf etdirmək üçün məşqlər planlaşdırın ki, bu bölgələrdəki yük növbə ilə dəyişsin. Döş əzələlərinin hazırlanması həftədə 2-3 dəfə, 2 günlük fasilələrlə aparılmalıdır. 4-8 yanaşma üçün hər məşqi 10-12 dəfə yerinə yetirin. Bütün hərəkətlər hamar, yavaş olmalıdır. Formanızdan asılı olaraq barbell və dumbbellların ağırlığını seçin.
Addım 2
Yatay bir dəzgahda uzanın. Balansı qorumaq üçün ayaqlarınızı yerə qoyun. Çubuğu rəfdən götürün və qollarınızı uzadıb bir neçə saniyə saxlayın. Sonra ştanqı yavaşca aşağı endirin. Sinəsinə toxunmalıdır. Dirsəklərinizi irəli qoyun. Bir neçə saniyə aşağı vəziyyətdə kilidləyin və sonra çubuğu yenidən yuxarı qaldırın.
Addım 3
Eğimli bir dəzgaha keçin. Bir ştanq götürün və uzanmış qollarla başınızın üstündə saxlayın. Ağırlığı sinənizə endirin, bu vəziyyətdə uzanın və sonra çubuğu yenidən yuxarıya sıxın. Çubuğun irəliləməməsi üçün balansınızı saxladığınızdan əmin olun.
Addım 4
Dumbbellləri götürün və üfüqi bir səthdə uzanın. Avuçlarınız bir-birinizə baxaraq qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Qollarınızı mümkün qədər tərəflərə uzatın. Stresi azaltmaq üçün dirsəklərinizi azca bükün. Maksimum gərginliyi hiss edəcəyiniz vəziyyəti düzəldin. Sonra qollarınızı yuxarı qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və göğüs əzələlərinizi dartın.
Addım 5
Bir skamyada çarpaz uzanın. İki əlinizlə bir dumbbell götürün və sinənizin üstündə saxlayın. Avuçlarınızı diskin içərisinə sıxın. Düz qollarınızı başınızın arxasında bir dumbbell ilə bacardığınız qədər aşağı salın. Sinə əzələlərinin uzandığını hiss etməlisiniz. Kalçalarınızı mümkün qədər aşağı saxlayın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 6
Qeyri-bərabər çubuqlara uzanmış qollarla əyilib balans nöqtəsini tapın. Mümkün qədər aşağı əllərinizə yavaşca endirin. Sonra yuxarı itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sinə əzələlərinizi yuxarı bir vəziyyətdə sıxın. Məşq zamanı bədəninizi biraz irəli əymək üçün bacaklarınızı arxa tərəfinizdən keçin. Bu vəziyyətdə, göğüs əzələlərindəki yük daha sıx olacaq.
