Bütün əzələləri tamamilə pompalamaq üçün çox böyük bir vaxt sərf etməlisiniz. Bir qayda olaraq, idmançılar fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarını işləməyə çalışırlar, amma bu da hər bir əzələ üzərində təcrid olunmuş şəkildə vaxt keçirmələrinə imkan vermir. Məşqlərin sayını artırsanız, məşq müddətini artırmalısınız və bu həmişə əlverişli deyil. Bu vəziyyətdə çıxış yolu eyni vaxtda müxtəlif qrupların maksimum əzələ sayı üzərində işləməyə imkan verən məşqlər etməkdir.
Zəruri
- - çarpaz;
- - barbell;
- - blok simulyatoru;
- - gimnastika skamyası.
Təlimat
Addım 1
Ters bir tutuşla çubuğun üstünə asın. Çarpaz ayaqlarınızı ayaq biləyində düz bir açıya qaldırın. Ayaqlar irəli yönəldilmişdir.
Çənəniz bara dəyənə qədər yavaşca çəkin. Ayaqlarınızı düz irəli tutmağa çalışın, heç vaxt ayaqlarınızı içinə salmayın.
İş: mətbuat əzələləri, demək olar ki, bütün arxa və sinə əzələləri, biceps.
Addım 2
Blok təlimçisinin sütunları arasında dayanın. Arxanızdakı yuxarı blokun qolundan tutun. Qol yuxarı qaldırılır, dirsək qaldırılır və praktik olaraq kabelə toxunur. İkinci qol hərəkətin ediləcəyi istiqamətdə qarşınızda uzanır. Ayaqlarınızın genişliyində durun. Arxa ayaq 45 dərəcə döndərilməlidir.
Yuxarı, yuxarı və aşağı bir hərəkətlə sapı yavaşca irəli itələyin. Ağırlığı çəkilən qolun yumruğu irəli uzanan qol səviyyəsinə çatana qədər çəkini uzatın.
İş: əsas əzələləri, oblik qarın əzələlərini, göğüs əzələlərini, ayaq əzələlərini sabitləşdirin.
Addım 3
Ayaqları çiyin enində, ayaqları paralel olaraq düz durun. Çubuğu tutun ki, əyilərkən əlləriniz ayaqlarınıza toxunmasın. Bu vəziyyətdə qollar arasındakı məsafə çiyinlərdən daha geniş olmamalıdır. Belinizi bükün və çiyin bıçaqlarınızı düzləşdirin.
Ölçmə baş və çiyinlərin geriyə doğru hərəkəti ilə başlayır. Sonra çiyinlərinizi, çanağınızı və dizlərinizi yuxarı və arxaya qaldırarkən ayaqlarınızla itələyin. Əlinizdəki ştanqla düz durun. Qısa bir fasilə verin və ştanqı mümkün qədər yaxın tutaraq aşağı endirin. Çubuq dizlərinizin altındaykən, belinizə əyilməkdənsə, yüngülcə çökün.
İş: kalça fleksorları, kalçalar, bel əzələləri.
