İnsan əzələ sistemi altı yüzdən çox fərdi əzələ ehtiva edir. Birlikdə əzələ qrupları meydana gətirirlər. Bodibildinqdə aşağıdakı əzələ qruplarını ayırmaq adətdir: çiyinlər, sinə, biseps, triseps, ön kollar, bel, qarın boşluğu, bud, bud və alt ayaq. Bütün əzələ qruplarını bir məşqdə pompalamamalısınız. Tədqiqatları həftənin müxtəlif günlərində bölmək daha düzgündür.
Təlimat
Addım 1
Məşq paylanması həftədə neçə dəfə məşq etdiyinizə bağlı olacaq. İdman salonuna həftədə yalnız üç dəfə gedirsinizsə, onda hər əzələ qrupunu həftədə bir dəfə pompalayın. Bacakların, kürəklərin və sinələrin böyük əzələləri ən yaxşı günlərdə öyrədilir. Həftədə dörd və ya daha çox dəfə məşq edərkən bəzi əzələ qruplarını iki dəfə həyata keçirə bilərsiniz. Bir məşq güclü olmalı, digəri daha yüngül və ya daha az təkrarlanmalıdır. Bazar ertəsi günü maksimumun 80-90% -i ilə 2-4 dəfə çömelmiş olsanız, cümə günü 50-60% -i ilə 8-10 dəfə çömbəldiniz. Müxtəlif çəkilər və yük həcmləri güc və əzələ kütləsinin böyüməsində durğunluğun qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Addım 2
Məşqlər, ağırlıq növləri seçilərkən müxtəlifliyə riayət olunmalıdır. Yalnız barlara və ya maşınlara asılmayın. Dumbbelllərlə, öz bədən çəkinizlə, rezin amortizatorlarla, ortağınızın müqaviməti ilə və s. Məşq sırası da dəyişdirilə bilər. Deyək ki, ilk həftədə əvvəl dəzgah pressini, sonra isə meylli dəzgahda uzanarkən dumbbell yönləndirməsini edirsiniz. Növbəti həftə məşq sifarişinizi dəyişdirməyə çalışın.
Addım 3
Bölünmüş nümunə: Bazar ertəsi - sinə, çiyinlər, triseps, Çərşənbə - bel, biceps, ön qollar, Cümə - budlar, qarınqulaqlar, dana. Abs qanaxması - Hər bir məşq: Bazar ertəsi - Yuxarı Qarın, Çərşənbə - Obliques, Cümə - Aşağı Qarın. Vaxt keçdikcə gündəlik məşq sxemini və həftədə optimal təlim sayını fərdi olaraq seçəcəksiniz. Hər kəs üçün vahid bir sistem yoxdur, çünki çox şey bədənin xüsusiyyətlərindən və gücdən sonra bərpa sürətindən asılıdır. Qurtarma sürətinə xarici amillər də təsir göstərir: bəslənmə və yuxu keyfiyyəti, stres, fiziki və psixoloji iş yükü və evdə. Bəzən halsız və yorğun hiss edirsinizsə, bir məşqdən imtina edə bilərsiniz. Belə bir vəziyyətdə istirahət etmək yalnız fayda gətirəcəkdir. Məşq nəticələrinizi analiz etməyi və bədəninizi dinləməyi öyrənin. Çubuqda nə zaman ağırlıq verəcəyinizi və yükü nə vaxt asanlaşdıracağınızı sizə xəbər verəcəkdir.
