Gözəl, düz və möhkəm qarın minlərlə kişinin və qadının arzusudur. Sevilən kubları əldə etmək üçün bəzi insanlar bütün boş vaxtlarını idman salonunda keçirirlər. Tonlu bir qarın olması üçün bir idman salonuna getmək lazım deyil. İstədiyiniz nəticəni evdə əldə edə bilərsiniz, yalnız bütün məşqləri düzgün və mütəmadi olaraq etməlisiniz. Beləliklə, aşağı qarın əzələlərini qaldırmaq üçün aşağıdakı məşqlər kompleksindən istifadə edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Əsas kompleksə başlamazdan əvvəl zədələnməmək üçün bədəni istiləşdirməlisiniz. 5-7 dəqiqə ərzində əllərinizlə yelləncəklər edin, bükün, bədəni bükün. Əzələlərin istiləndiyini hiss etdikdən sonra alt mətbuatın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Addım 2
Yerdə uzanın. Əllərinizi arxanın altına qoyun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Sonra mümkün qədər dizlərinizi çiyinlərinizə çəkin, çanağınızı yerdən biraz yuxarı qaldırın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 20-25 təkrarlayın.
Addım 3
Düz bir səthdə uzanaraq, düz ayaqlarınızı 45 ° bir açı ilə qaldırın, belinizi yerə basın. Sonra ayaqlarınızı yavaşca aşağı endirməyə başlayın, belinizin yerdən qalxmağa başladığını hiss etdikdə dayanın və 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Ayaqlarınızı aşağı endirin və bir dəqiqə istirahət edin. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Ayaqlarınız dizlərinizə əyilmiş vəziyyətdə yerdə uzanın. Boynunuzu, çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi yerdən qaldıraraq çənənizlə dizlərinizə çatın. Eyni zamanda qarın əzələlərini gərginləşdirin. Qarın altındakı gərginlik və yanma hissi hiss etdikdə dayandırın. Bir neçə saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 3-4 dəstdə 15-20 dəfə yerinə yetirin. Təkrarların sayı tədricən artırıla bilər.
Addım 5
"Velosiped" alt mətbuatının əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Yatın, ayaqlarınızı düzəldin, kürəyinizi yerə basın, əllərinizi başınızın arxasına qoya bilərsiniz. Velosiped sürməyə, ayaqlarınızı təqlid etməyə başlayın. 50 təkrar et.
Addım 6
Alt mətbuat üçün ən sadə məşqlərdən biri də yataq yerindən müntəzəm bir ayaq qaldırmaqdır. Yerdə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və sonra yuxarı qaldırın, hətta başınızın arxasına gətirə bilərsiniz. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər biri 20-25 təkrar 3-4 dəst edin. Əsas odur ki, bu məşqi hamar və yavaş, tərpənmədən və qəfil hərəkətlər etmədən etməkdir. Hər ayağı növbə ilə qaldırmaq olar. Bacaklarınızı qaldırarkən belinizin yerdən çıxmadığına əmin olun.
