Ümumi əzələ kütləsini artırmadan böyük silahlar yaratmaq mümkün deyil. Heç nəhəng, əzələli qolları olan, lakin sinə batmış və bel sümüklü biri ilə tanış oldunuzmu? Çətin. Qol həcmini artırmaq üçün əsas pauerliftinq məşqləri etməlisiniz və bütün bədən kütləsini qazanmalısınız.
Təlimat
Addım 1
Böyük əlləri vurmaq istəyirsən? Ayaqlarınızı unutma. Ayaqları pompalamağa əhəmiyyət vermədən yalnız gövdəyə məşq etsəniz, istədiyiniz qol həcminə nail ola bilməzsiniz. Bədəniniz qeyri-mütənasib inkişaf edəcəkdir. Məşqlərinizdə əsas pauerliftinq hərəkətlərinə - tezgah presi, çiyin çömçəsi və qaldırma hərəkətlərinə diqqətinizi cəmləyin. Əsas məşqlərdə əhəmiyyətli güc qazanclarına nail olun. Artan güclə, əzələ kütləsi, qol əzələləri də daxil olmaqla böyüməyə başlayacaq.
Addım 2
Kiçik əzələ qrupları məşq zamanı daha az yorulur, bu səbəbdən böyük əzələlərə nisbətən həddindən artıq yüklənməsi daha asandır. Həddindən artıq iş fonunda idman etmək faydalı olmayacaq və əzələlərin böyüməsi yavaşlayacaq. Əllərinizi həftədə iki dəfədən çox olmayan 4-5 dəstdə məşq etməyə çalışın. Dumbbell və barbell ilə təcrid olunmuş məşqlər üçün optimal təkrarlama sayı 8-12-dir. Dəstlər arasında istirahət - 3-5 dəqiqə. Dərslər arasında ən azı 48 saat olmalıdır.
Addım 3
Yalnız bicepsinizi deyil, bütün qol əzələlərinizi bərabər şəkildə məşq edin. Triceps və ön kol təlimlərinə düzgün diqqət yetirin. Piceps qurmaq üçün Scottun skamyasında və ayaqda olan vəziyyətdə dumbbell və barbell qıvrımları edin. Pazıların fərqli hissələrini işləmək üçün düz və əyri bir çubuqdan istifadə edin, ştanq tutuşunu (alt, yuxarı) və tutmanın genişliyini dəyişdirin. Yaxın tutma tezgah presi, daldırma, Fransız tezgah presi və dumbbell əyilmiş uzantılar (ayaq üstə və ya bir dəzgah üzərində vurğu ilə) kimi məşqlər üç başlı kasların qurulmasına kömək edəcəkdir. Triseps də maşınlarda öyrədilə bilər. Üçbucaqlı və düz tutacaqlı bir blokda bir triseps aşağı çəkin, dirsəklər hərəkətsizdir, qolu aşağıya doğru uzatmaq üçün yalnız ön qollar işləyir, qollar skamyada oturarkən əlləri barbellla bükərək öyrədilir. Ön qollar skamyada uzanır və əllər sərbəst asılır. Bilək oynaqlarınızın zədələnməməsi üçün ağır ştanq çəkilərindən istifadə etməyin. Yüngül çəki ilə fleksiyanı edin, lakin çox sayda təkrar - 12-25, əzələlərdə yanma hissinə qədər.
Addım 4
Pəhrizinizi izləyin. Ət, balıq, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan zülallarını yeyin. İdman zamanı enerji itkisini bərpa etmək üçün kifayət qədər qidalanma vacibdir.
