Yüksəltmə qabiliyyəti, bir insanın qol əzələlərinin nə qədər yaxşı bir şəkildə vurulduğunu göstərir. Zəif qollarınız varsa, gündəlik məşqlər onları daha da gücləndirməyə kömək edə bilər. Yükü fiziki hazırlığınıza uyğun olaraq seçin. Məsələn, qollarınız çox zəifdirsə, əvvəlcə az sayda təkrarlayın. Hər həftə dəst sayını artırın.
Qantel məşqləri
Dumbbell məşqləri etmək, qollarınızı möhkəmləndirməyin ən sürətli yoludur. Həm bir kişi, həm bir qız, həm də məktəb yaşındakı bir uşaq tərəfindən istifadə edilə bilər. İdman üçün çəkinizə uyğun dumbbellları seçin.
Düz durun, göğsünüzün qarşısında dumbbelllar uzanan qollar. Nəfəs verərkən, qollarınızı yuxarı qaldırın, tənəffüs edərkən onları əvvəlki vəziyyətinə salın. Hərəkətləri tez bir zamanda etməyə çalışmayın. 10 lift həyata keçirin.
Dumbbell məşqləri edərkən belinizi düz tutun.
Bədəniniz boyunca qollarınızı aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi yerə paralel qaldırın. Tənəffüs edərkən yenidən aşağı salın. 10 lift həyata keçirin.
Düz durun, qollarınızı sinə səviyyəsinə qoyun, dirsəklərinizi azca bükün. Nəfəs aldıqda, qollarınızı yanlara uzayın, nəfəs aldığınız zaman onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Bacaklarınızı çiyin enində ayırın, bədəninizi irəli əyin, dizlərinizi azca əyin, dumbbelllarla əllərinizi aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün, yuxarı qaldırın, dumbbellləri sinənizə çəkin. Nəfəs aldıqda, yenidən aşağı endirərək qollarınızı düzəldin. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Düz durun, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən ayırın, qollarınızı dirsəklərdən bükün, dumbbellləri sinənizin yaxınlığında saxlayın. Nəfəs verərkən sağ əlinizi qarşınıza düzəldin, nəfəs alarkən geri gətirin. Növbəti nəfəs alma ilə sol qolunuzu uzatın. Məşqi hər əlinizlə 10 dəfə edin.
Ağırlıq olmadan güc məşqləri
Üzünüzü divara dikin, avuçlarınızı aşağıya endirin, ayaqlarınızı bir az yayın. Ayaqlardan divara qədər olan məsafə təxminən 40 sm-dir, beləliklə təkanla qaldırmaq rahatdır. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün və sinənizi divar səthinə doğru uzatın. Tənəffüs edərkən əllərinizi düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-20 təkanla qaldırın.
Başlanğıc mövqeyini bir az dəyişdirin: sağ əlinizi arxanıza qoyun. Ekshalasiya ilə sol qolunuzu dirsəkdən bükün, bu vəziyyətdə 3 saniyə saxlayın. Tənəffüs edərkən qolunuzu düzəldin. Məşqi 5 dəfə təkrarlayın. Sonra sağ ovucunuzu divarın üstünə qoyun və sol əlinizi arxanıza qoyun. Daha 5 yanaşmanı izləyin.
Avuçlarınızı yerə çiyin səviyyəsində qoyaraq dörd ayağa qalxın. Ekshalasiya ilə dizlərinizi yerdən qaldırın və bütün bədəninizi düz bir şəkildə düzəltməyə çalışın. Mümkün qədər bu taxta vəziyyətdə durun və bərabər nəfəs alın. Əlləriniz yorğun olduqda, bir nəfəs ilə dizlərinizi yerə endirin və bir az istirahət edin. Gərginlik aradan qalxdıqda başqa bir qaldırma etməyə çalışın.
Vücudunuzu taxta vəziyyətində tutaraq, belinizə baxın, çox əyilməyin.
Kalçanıza oturun, ovuclarınızı arxa yerə qoyun, ayaqlarınızı uzatın. Nəfəs aldığınız zaman çanağınızı qaldırın, ovuclarınıza və dabanlarınıza söykənin. Mövqeyi 7 saniyə saxlayın, sakit nəfəs alın. Tənəffüs edərkən yerə oturun. Yenidən qaldırın.
