Dips, triceps, sinə və çiyin əzələlərinizi qurmaq üçün ən sadə və ən çox görülən məşqdir. Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmə zamanı bütün çiyin qurşağının əzələləri böyüyür və inkişaf edir. Və bunun sayəsində zamanla gücünüz və dözümlülüyünüz artır.
Təlimat
Addım 1
Qeyri-bərabər çubuqların qarşısında durun. Bu vəziyyətdə çubukların eni, çiyinlərinizin enindən bir qədər böyük olmalıdır. Əks təqdirdə, çiyin qurşağının əzələlərini zədələmək riski var.
Addım 2
Bundan sonra düz silahlarda asma mövqeyi tutun. Məşqə əzələlərin büzülməsinə və işə hazırlaşmasına imkan verəcək yüksək bir nöqtədən başlayın. Bədəninizi bir az irəli əyin və yavaş-yavaş aşağı endirin, qollarınızı dirsəklərdən bükün. Əllərin açısı 90 dərəcə olması üçün tamamilə deyil, yalnız qismən enməlisiniz. Trisepslərin xarici və orta başları bu şəkildə işləyəcəkdir.
Addım 3
Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanla qaldıraraq sinə əzələlərindən istifadə etmək istəyirsinizsə, əlləriniz qoltuq səviyyəsində olana qədər mümkün qədər aşağıya enin. Bu tam uzanma, qolların çiyin hissələrinin çox geri çəkilməsinə imkan verəcək və bununla da sinə əzələlərini tamamilə aktivləşdirəcəkdir. Bunun ardınca fasilə (1-2 saniyə) və qalxma gəlir.
Addım 4
Göğsünüzü pompalamaq, itələmə zamanı dirsəklərinizi yanlara yaymaq. Trisepsləri pompalayarkən, bütün hərəkət mərhələsində silahlarınızı çubuqlara paralel endirin. Yüksəliş enmə qədər hamar olmalıdır. Unutmayın ki, əzələləri pompalamağa çalışmalısınız və təkanların sayını təqib etməməlisiniz. Bacardığınız qədər təkrarlayın. Yüngül əzələ ağrısı ilə yorğun hiss edirsinizsə, yanaşmanı dayandırın.
Addım 5
Yeni başlayanlar hər dəfə daha çox push-up etməyə çalışmalıdırlar. Vaxt keçdikcə tutma gücünü, qol gücünü və öz əzələ hissini inkişaf etdirəcəksən. Bundan sonra artıq xüsusi proqramların köməyinə müraciət edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, idman qidalanma və rahatlama haqqında unutmayın. Push-uplardan əvvəl və sonra əlavə məşqlərə hazır olmaq üçün enerji ehtiyatınızı doldurub əmin olun.
