Demək olar ki, bütün mütəxəssislər ümumilikdə itələmələrin və xüsusən də çubuqlardan itələmələrin yuxarı bədənin bütün əzələ qruplarını bir anda təsir edən ən təsirli məşqlərdən biri olduğuna razıdırlar. Bu cür məşqlərin düzgün və intensiv icrası ilə heyrətləndirici nəticələr əldə edə bilərsiniz - sinə əzələlərini, trapeziyanı dartın və formalaşdırın, çiyinlərinizi genişləndirin və duruşunuzu düzəldin.
Təlimat
Addım 1
Çubuq itələmələrinin bir neçə növü var. Əvvəlcə həm qolları, həm də ayaqları bərabər olmayan çubuqlara qoyaraq təkanla hərəkət edə bilərsiniz. Yəni, yerdən müntəzəm itələmə ilə eyni başlanğıc mövqeyini tutacaqsınız, ancaq qollarınızın və ayaqlarınızın yerləşdiyindən daha aşağı sallanacağınız üçün əzələlərin yükü çox olacaq və məşqlər daha təsirli olacaqdır.
Addım 2
İkincisi, barmaqlarınızı aşağı barmaqlarınızla itələmələr edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, ayaqlarınızı geri ala və yalnız sinə və qol əzələlərinizi yuvarlaya bilərsiniz və ya bacaklarınızı bədənə dik olaraq uzada və eyni zamanda mətbuat əzələlərini yuvarlaya bilərsiniz.
Addım 3
Beləliklə, doğru başlanğıc mövqeyində itələmələrə başlayın. Düz qollara söykənərək barları avuçlarınızla özünüzə tərəf tutaraq çubuqlar arasında yerləşdirin.
Addım 4
Sonra dərin bir nəfəs alın və yerdən müntəzəm təkanla qaldırdığınız kimi dirsəklərinizi bükərək yavaşca aşağı enməyə başlayın. Gücünüz və dözümünüz yetərincə dərinə batın.
Addım 5
Sonra rəvan və yavaş-yavaş yuxarı qalxmağa, qollarınızı bükməyə başlayın. Ən yüksək əzələ gərginliyi nöqtəsində, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəfəs alın. Sinə və triseps əzələlərinizi eyni zamanda işlətmək üçün təkanla vurma texnikanızı dəyişdirərək bir neçə dəfə təkrarlayın. Əsas yükü trisepslərə cəmləmək üçün bədəninizi düz tutun, irəli əyilmədən və əllərinizi mümkün qədər bədənə sıxın. Sinə əzələlərinə daha çox yük düşməsi üçün bunun əksini etmək lazımdır - dirsəkləri yanlara yaymaq və bədəni irəli əymək. Tamamilə göğüs əzələlərini qurmağın bir yolu geniş yayılmış qeyri-bərabər çubuqlarda idman etməkdir. Bununla birlikdə, bu işi həyata keçirmək çiyin zədələnmələri ilə doludur - əzələləri uzada və ya çiyin oynağını çıxara bilərsiniz.
Addım 6
Əzələlərinizin onsuz da tamamilə fərqli olduğunu düşünürsünüzsə, ağırlıqlar edə bilərsiniz. Bunun üçün idman salonlarında əlavə bir ağırlıq asa biləcəyiniz bir karabinalı xüsusi kəmərlər var, məsələn, bir ştanqdan bir pancake. Ağırlıqlı məşqlər sadə təkanla vuruşdan daha təsirli olur, lakin digər tərəfdən zədələnməyə səbəb ola bilər, buna görə də çox diqqətlə edilməlidir.
