Zəif və hərəkətsiz əllər bədən tərbiyəsindən stolüstü tennisə qədər bir çox idman növündə problemlər yarada bilər. Bütün preslər və itələmələr, qaldırıcılar və çəkmələr əl gücünü daim artırmağı tələb edir. Bəzən əzələlərdəki güc bir neçə yanaşmanı tamamlamaq üçün hələ də kifayətdir, lakin əllər sadəcə mərmi tuta bilmir. Bu problemdən qurtulmaq üçün məşqinizə bir neçə məşq əlavə edin.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - içərisində qum olan kiçik bir top;
- - bilək genişləndirici;
- - çubuqdan hamar disk;
- - çəkic.
Təlimat
Addım 1
İmkan daxilində bilək genişləndiricisini istifadə etməkdən çəkinməyin. Ən sıx qabığı seçin, pulsuz bir dəqiqə görünən anda bükün və qırışdırın. Bir genişləndiricinin masanızın üstündə saxlanması şirkət etikası ilə qadağandırsa, bir toyuq yumurtası ölçüsündə bir hamuru masaya qoyun və gündə beş dəfə ovuclarınıza yoğurun.
Addım 2
Dəstəyin ucundan çəkicini götürün. Dirsəyinizi tezgahın küncünə qoyun və fırçanı bir stəkandan su tökdüyünüz kimi bir tərəfdən bir tərəfə fırladın. Üç dəsti 16-20 təkrarlayın və əlləri dəyişdirin.
Addım 3
Əlinizi masanın üstünə və ya başqa bir səthə qoyun ki, əli kənarından asılsın. Əlinizə bir dumbbell götürün. Xurma yuxarıya baxır. Əlinizi aşağı salın, barmaqlarınızı biraz açın, ancaq dumbbell sürüşməsin. Bundan sonra əlinizi sərt bir yumruğa yığın və mümkün qədər əlinizi özünüzə doğru bükün.
Addım 4
Düz durun. Çubuqdan hamar bir disk götürün, yəni kənarsız. Bacardığınız qədər barmaqlarınızla kənarından tutun. Qol bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı endirilir. Yalnız bilək əzələləri deyil, barmaqlar da yüklənir.
Addım 5
Kiçik bir top və ya qum dolu bir çanta götürün. İki və ya üç addım uzaqlıqdakı divara baxın. Qolunuzu topla çiyninizə qaldırın, dirsəkdən bükün. Xurma divara baxmalıdır. Qolunuzu salmadan topu divara güclü bir şəkildə atın. Atış yalnız əlin hərəkəti ilə həyata keçirilməlidir. Topu əlinizə sıçrayacaq qədər sərt atmağa çalışın. Atma məsafəsini tədricən artırın.
Addım 6
Əllərdə uzanan bir mövqe tutun. Xurma üstünə deyil, əyilmiş barmaqlara söykənin. Yavaş bir sürətlə təkanla qaldırın. Yükü daha da çətinləşdirmək üçün beş deyil, dörd və ya üç barmağınızla çalışın.
Addım 7
İdmandan sonra əlinizi və ön kol əzələlərinizi uzatın. Düz durun, düz qolunuzu qarşınıza qaldırın, ovuc aşağı. Digər əlinizlə barmaqlarınızın dibindən tutun və fırçanı özünüzə tərəf çəkin. Maksimum uzanma mərhələsində 15-30 saniyə saxlayın. Sonra rahatlayın, uzanan əlin biləyini bir yumruğa sıxın və özünüzə doğru çevirin. Digər tərəfdən yumruğunuzu özünüzə doğru əyin. Maksimum nöqtədə 15-30 saniyə saxlayın. Əlinizi dəyişdirin.
