Təcrübəsiz bədən tərbiyəçiləri kolların əzələlərini qaldırmağa diqqət yetirməyə çalışırlar. Həqiqətən, böyük bisepslər bütün rəqəmə təsirli bir görünüş verir, xüsusən də yaz aylarında qısa qollu bir köynəklə təmtəraq göstərə bilərsiniz. Bisepslərdə bir artım üzərində işləyərkən, bir idmançının bütün rəqəminin harmonik və nisbətdə qatlanmalı olduğunu unutmamalıyıq.
Zəruri
- - barbell;
- - dumbbells;
- - gimnastik bar;
- - qol əzələlərinin inkişafı üçün simulyatorlar.
Təlimat
Addım 1
Bicepsinizi artırmaq üçün hərtərəfli bir müqavimət məşq proqramından istifadə edin. Bunlara bükülmüş dirsəklərin dumbbell və ştanqla qaldırılması, çubuqdakı asma mövqedən çəkilmələr, blokdan istifadə edərək aşağı çəkilmə daxildir. Bisepslərin işlənməsinin əsas şərti qabıqların ağırlığında artım deyil, tapşırıqları yerinə yetirmək üçün düzgün texnikadır.
Addım 2
Biceps inkişafı üçün məşqlər edərkən hərəkətlərin kəskin deyil, hamar olmasına diqqət yetirilməlidir. İşə digər əzələ qruplarını cəlb etməmək üçün təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə edin. Bunu etmək üçün çubuğu ön kollarla qaldırarkən belinizi duvara söykənə bilərsiniz və dumbbellləri qaldırarkən çiyninizi düzəltməyə imkan verən meylli bir dayaqdan istifadə edin.
Addım 3
Biseps məşqlərini qol əzələlərinizi aktiv şəkildə cəlb edən yuxarı kürək hərəkətləri ilə birləşdirin. Silahların nisbətdə inkişaf etdirilməli olduğunu unutmayın. Məşqdə trisepslər üçün məşqlər və "inadkar" əzələlər sayılan ön qolların işlənməsi də olmalıdır.
Addım 4
Dumbbelllarla işləyərkən dirsəklərinizin düzgün vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Onlar irəli və ya tərəflərə baxmamalıdır. Dirsəkləriniz kilidlənmiş halda, dumbbellləri qaldırmaq biceps kütləsi qurmaq üçün ən yaxşısını edəcəkdir.
Addım 5
Çubuqdakı çəkilməyə xüsusi diqqət yetirin. Bu, evdə də bisepsləri artırmağın ən asan və ən əlverişli yoludur. Tutuşun enini enindən eninə dəyişdirərək çəkmələr aparın. Bu vəziyyətdə bütün əzələ paketləri iştirak edəcəkdir. Pazın yuxarı hissəsini işləmək üçün geri tutma çəkmə gücünü istifadə edin. Məşq edərkən ağırlıqları kəmərə əlavə edərək yükü artırın.
Addım 6
Düzgün yükü seçin. Bicepslərin böyüməsi üçün mərminin çəkisi ən azı 8 və 12-dən çox təkrarlamağa imkan verəcək şəkildə olmalıdır. Az sayda təkrar qol gücü üzərində işləyəcək və bunların çoxu ümumi və güc dözümlülüyünün inkişafına kömək edəcəkdir. Hər məşqdə aparata (dəstə) 5-7 yanaşma edin.
