Əzələ kütləsi qazanmaq və ümumi bədən çəkisini qazanmaq bir neçə əlavə funt atmaqdan daha çətin ola bilər. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün çox səy göstərməlisiniz. Diqqət etməlisiniz əsas şey qidalanma və fiziki fəaliyyətdir.
Təlimat
Addım 1
Birincisi, bədən çəkisini artırmaq üçün gün ərzində bir neçə dəfə çox tez-tez yemək məcburiyyətində qalacaqsınız, çünki böyümə mənbələri həmişə bədəndə olmalıdır. İki-üç böyük yemək deyil, tez-tez kiçik yemək yemək daha yaxşıdır. Belə bir pəhrizdən bir məna olmayacaq və bu vəziyyətdə təlim çox təsirli olmayacaqdır. Buna görə də səhər yeməyinə, nahar və şam yeməyinə əlavə olaraq qəlyanaltılar da əlavə edin. Hər 1, 5-2 saatdan bir təkrarlanmalıdırlar. Bu qısa fasilələrdə yaşıl çay, qatıq, meyvə, sendviç yeyin. Yeri gəlmişkən, ümumiyyətlə aclıq hissinin nə olduğunu unutmalısınız. Əzələlərin artması üçün bədənin bədənə davamlı olaraq tədarük edilməsi lazımdır.
Addım 2
Unutmayın ki, pəhriziniz artıq həm karbohidratlar, həm yağlar, həm də zülallardan ibarət olacaqdır. Düzdür, ikincisi daha çox olmalıdır. Həqiqət budur ki, məşqdən sonra əzələ toxumasının yenilənməsi lazımdır və bunun üçün zülallar lazımdır. Gündəlik suqəbuledici bədən çəkisi kq başına təxminən 1,5 qr. Kifayət qədər maye qəbul etməyiniz lazım olduğuna da diqqət yetirin (gündə ən az 12 stəkan içmək).
Addım 3
Zülallardan balıq, yumurta, ət yemək faydalıdır. Ən yaxşısı ətin toyuq olmasıdır (həzmi daha asandır). Gündə üçdən çox yumurta yemək tövsiyə edilmir, hətta ikisi də kifayət edəcəkdir. Bundan əlavə, pəhrizdə kəsmik, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kefir və ya yüksək faiz nisbətində yağ olan süd olmalıdır. Karbohidratlardan daha çox makaron, kartof və ağ çörək yeyin. Yağlar haqqında da unutmayın: salatlar, məsələn soya, zeytun və ya günəbaxan yağı ilə.
Addım 4
İdman, əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha az əhəmiyyət daşımır. Lakin burada diqqətli olmalısınız: sinifdə onu tədricən artırın, simulyatorların çəkisini də az-az artırın (ağırlıq əvəzinə seçilmiş məşqlərin təkrar sayını artıra bilərsiniz). Yeri gəlmişkən, optimal təkrarlama sayı 8-12 dəfədir. Əvvəlcə daha az və ya daha çox bir şey etməməyin mənası olmayacaqdır. Buna görə bunun üçün uyğun ağırlığı seçin.
