Triseps, bicepsdən fərqli olaraq işləyən bir triseps əzələsidir. Fərq yalnız həcminin daha böyük olmasıdır. Bu səbəbdən bu əzələ qrupunun pompalanmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Zəruri
- - barbell;
- - dumbbells;
- - dəzgah.
Təlimat
Addım 1
Uğurlu bir məşq üçün başlamazdan əvvəl ərazini havalandırın. Bu şəkildə məşqləri etmək daha asan olacaq. Hər seansa müxtəlif növ zədələnmələrin və burulmaların qarşısını almaq üçün ümumi bir istiləşmə ilə başlayın. Təlimləri yavaş-yavaş, lazımsız sarsıntılar olmadan edin. Nəfəs almağa baxdığınızdan əmin olun.
Addım 2
Evdə edə biləcəyiniz ən təsirli triseps məşqlərindən biri, meylli bir mövqedən çəkilərlə qollarınızı uzatmaqdır. 1,5-2 kq ağırlığında bir dumbbell götürün. Arxasındakı düz bir səthdə uzan. Əllərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq onları yavaş-yavaş düzəldin. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Döşəmə itələmələri, qol əzələlərini pompalamaq üçün edilən ən ümumi məşqdir. Başlanğıc mövqeyi tutun. Qollarınızı çiyin enində ayırın. Sırtınızı düz tutaraq yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın. Yükü artırmaq üçün tədricən yanaşma sayını əlavə edin.
Addım 4
Daimi bir mətbuat həyata keçirin. Bunu etmək üçün əvvəlcədən orta ölçülü bir top hazırlayın. Başınızın üstünə qaldırın. Topu yavaşca başınızın üstünə endirin. Bu anda dirsəklərinizin yerini dəyişdirməməyə çalışın. Tədricən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 5-7 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 5
Tricepsləri vurmaq üçün eyni dərəcədə təsirli olan bir dumbbell ilə bir meyldə qolların uzanmasıdır. Dəzgahın yaxınlığında durun (ecazkar). Sağ əlinizi və dizinizi səthə qoyun. Sol qolunuzu dumbıl götürərək 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Dirsəyin yerini dəyişdirməməyə diqqət edərək yumşaq bir şəkildə düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqləri hər əl üçün 15-20 dəfə təkrarlayın. Yükü artırmaq üçün dumbbellların ağırlığını dəyişdirin və ya dəst sayını artırın.
