Dumbbell, barbell və güc maşınları ilə hədəflənmiş məşqlər qol əzələlərinizi ən təsirli şəkildə məşq etdirməyə kömək edəcəkdir. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün bir çox fərqli nüansları nəzərdən keçirmək vacibdir.
Zəruri
- - idman zalı üzvlüyü;
- - dumbbells;
- - barbell;
- - güc təlimçiləri;
- - özünə nəzarət gündəlik;
- - bir sıra təlimlər;
- - üfüqi çubuq;
- - genişləndirici;
- - əllər üçün evdəki idman avadanlığı.
Təlimat
Addım 1
Bir sıra təlimlər yaratmaq üçün məşqçinizlə çalışın. Hədəflərinizdən və məşq səviyyəsindən asılı olaraq təməl ola bilər, kütlə qazanmaq və ya əksinə qurutma, əzələlərə rahatlıq vermək və s.
Addım 2
Təlimləri edərkən texnikanı izləyin - düzgün olması çox vacibdir. İdmana yeni başlamısınızsa, ağır çəkilərin ardınca qaçmayın, çünki bu, zədələnmələrə, həddindən artıq məşqlərə və məşq üsulunun pozulmasına səbəb ola bilər. Məsələn, ağırlıqları mümkün qədər yüksək olan əsas pazı idmanını edərək, çox güman ki, əllərinizi bütün bədəninizlə yellənərək kömək edərək aldatmağa başlayacaqsınız. Bu, nasoslu pazıdan yükün böyük hissəsini aradan qaldıracaq.
Addım 3
Biri triseps, digəri biceps üçün pompalanacaq iki super məşqdən ibarət bir sıra edin. Məsələn, triseps əzələsini pompalamaq üçün dar tutma barbell presini biseps əzələsini yetişdirmək üçün əsas məşqlə əvəzləyin - əyilmə və dayaqla və ya oturma vəziyyətindən bir çubuqla qolların uzanması. Məşq variantları və kombinasiyaları fərqli ola bilər, yanaşma və təkrarlama sayı da seçdiyiniz məşq kompleksindən asılı olacaq.
Addım 4
Biceps və triseps inkişafına diqqət yetirərkən, ön kolları unutma. Onları öyrətmək üçün əsas ştanq hərəkətlərindən istifadə edin: qolları yuxarıdan tutmaqla əymək, bankda dayandıqda və ya oturarkən qollarınızı biləklərinizə bükməyiniz və s. Ayrıca dumbbelllərlə bir məşq edin - Zoottmanın fleksiyası: yuxarıdan bir tutuşla idman avadanlığı alınır və əllərin yuxarı və aşağı növbəli hərəkəti aparılır. İki-üç dəstdə ən az 10-15 təkrar yerinə yetirməyə imkan verən bir ağırlıq seçin.
Addım 5
İdman edərkən, əzələlərin stresə zamanla uyğunlaşdığını unutmayın. Məşq proqramını vaxtaşırı dəyişdirin, ağırlıqları dəyişin, piramida prinsipindən istifadə edin - idman avadanlığının ağırlığını artırın və azaltın, adi məşqləri yeniləri ilə əvəz edin və s.
Addım 6
Barbell və dumbbellların istifadəsi ilə yanaşı, xüsusi güc maşınlarında məşq edin ki, bu da silah əzələlərini effektiv inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
Addım 7
Ən təsirli məşq üçün idman zalı ortağının köməyindən istifadə edin. Məşqi son təkrarlarda yerinə yetirərkən, barbell və ya dumbbellləri sona qədər itələyə bilməzsiniz, sözdə "ölü mərkəz" də qalmış ola bilərsiniz. Ən az səylə bu çubuğu aşmağa kömək edəcək başqa bir insanın köməyinə ehtiyacınız olacaqdır.
Addım 8
Qol əzələlərini həftədə üç dəfədən çox çəkməyin, çünki bərpa olunmaq üçün vaxtları olmalıdır.
Addım 9
Düzgün qidalanmaya diqqət yetirməyi unutmayın. Kifayət qədər zülal olmalıdır - əzələlərinizin tikinti materialları. Yağlar və karbohidratlar da yüksək performanslı məşqlər üçün enerji təmin etmək üçün lazımdır. Əlbətdə ki, pəhrizinizdə ümumi bədən sağlamlığını qorumaq üçün lazım olan müxtəlif vitaminlər və minerallar olmalıdır.
Addım 10
Əl əzələləri təhsili evdə də edilə bilər. Dumbbelllərlə, üfüqi bir çubuqda, genişləndirici ilə idman, müxtəlif ev idman ləvazimatları, yerdən itələmələr - bütün bunlar həm də qol əzələlərini təsirli bir şəkildə işlədir.
