Güclü və nasoslu trisepslər çox cəlbedici görünür və çiyinlərdə və sinədə əzələlərin inkişafı üçün əsasdır. Əllərinizin yonulmuş əzələləri zövq alacaq və başqalarının baxışlarını cəlb edəcəkdir. Sizə lazım olan yalnız tövsiyələrə əməl etmək istəyi və güclü bir iradə.
Zəruri
- - dəzgah;
- - dumbbells;
- - barbell;
- - blok simulyatoru.
Təlimat
Addım 1
Dəzgahda oturun və bir dumbbell götürün, başınızın üstünə qaldırın ki, əliniz yuxarıya doğru yönəlsin. Dirsəyinizi sabit saxlayın və çubuğu başınızın arxasına yavaşca endirin, trisepslərinizi tamamilə uzatın. Dumbbelli fırlatmayın, çəki üzərində nəzarəti qoruyun. Əzələ bağladığınız zaman qolunuzu düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu işi üç dəstdə hər qol üçün iyirmi dəfə edin.
Addım 2
Ayağa qalxın və irəli əyilmək. Bir əlinizlə bir dumbbell götürün, digəri ilə qarşınızdakı skamyaya möhkəm dayayın. Dumbbelli geri götürün, dirsək çiyinlə bərabər olmalıdır və qol düz bir xəttdə olmalıdır. Əlinizi bədəninizə mümkün qədər yaxın bir şəkildə sıxın. Mərmi aşağı endirin, dirsək yerində qalmalıdır, sonra böyük bir səylə qolu düz arxa vəziyyətə düzəldin. Məşqləri üç dəstdə hər qol üçün on beş dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Ayaqlarınız bir-birinə paralel olaraq düz üfüqi bir skamyada uzanın. Arxanıza və arxa tərəfinizə möhkəm bir şəkildə basaraq barı dar bir tutuşla tutun (baş barmaqların arasındakı məsafə 20-25 santimetr olmalıdır). Dəstəyi rəflərdən diqqətlə çıxarın və yavaş-yavaş sinənizin mərkəzinə endirin. Sonra güclü və sürətli bir hərəkətlə çubuğu yuxarıya sıxın. Bu işi iyirmi dəfə iki-üç dəstdə edin.
Addım 4
Kürəyi ilə bir dəzgahda oturun və çubuğu başınızın üzərində müəyyən bir ağırlıqla qaldırın. Dirsəklərinizi bükün və ştanqı başınızın arxasına mümkün qədər aşağı endirin, trisepslərinizi tam uzatmağa çalışın. Sonra böyük bir səylə qollarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkətin mənfi mərhələsində çəki nəzarətini qoruyun. On beş dəfə üç dəst edin.
Addım 5
Növbəti məşq üçün əyri və ya düz qolu olan bir blok uzatma maşınına ehtiyacınız olacaq. Dəzgahdan iki addım uzaqda durun (məşq zamanı irəli əyilə bilmək üçün) və sapı çiyin enində ayırın. Qollarınızı tam düzəldin və dirsəklərinizi kilidləyin, bədəninizə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. Dirsəklərinizi bükün və sapı yavaşca alnınıza endirin, sonra güclü bir hərəkətlə, əllərinizi tamamilə uzatın və dirsək oynaqlarını düzəldin, trisepsləri tamamilə sıxın. Üç dəstdə iyirmi dəfə məşq edin.
