Biceps çiyin ön tərəfində oturan yaxşı görünən, böyük bir əzələdir. Bir çox idmançı idman oynayarkən diqqətlərinin çox hissəsini bu əzələyə həsr edir. Faydalı tövsiyələr və bir sıra məşqlər qısa müddətdə evdə biseps qurmağa kömək edəcəkdir.
Faydalı məlumatlar
Quruluşundakı bisepslərin iki şüası və ya başı var. Uzun - qolun xarici, ön tərəfində yerləşir. Glenoid fossadan (skapulanın yuxarı kənarı) başlayır. Qısa baş da skapuladan başlayır, ancaq qolun içərisinə yaxınlaşır.
Dirsək oynağındakı qolun bükülməsi bisepsin əsas funksiyasıdır.
Yeni başlayırsınızsa, hər gün idman etməyin. Əzələ inkişafı tədricən olmalıdır. 40-60 dəqiqə həftədə 2-3 məşq kifayətdir. Unutmayın, əzələlər gücü və təkrarları sevirlər.
Biceps üçün məşqlər
Evdə edə biləcəyiniz ən sadə və təsirli məşqlərdən biri də dumbbell qaldırmaqdır. Bu vəziyyətdə ön kol və biceps əzələlərini sıxa bilərsiniz. Məşq qaldırma zamanı əllərin xarici bir dönmə ilə fırlanmasını nəzərdə tutur. Bu texnika bisepslərin ən güclü daralmasına gətirib çıxarır.
Məşq üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Düz durun. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Dumbbellləri avuçlarınızla aşağıya doğru, içəri baxaraq saxlayın. Dərin bir nəfəs alın və dumbbellləri yuxarı qaldırarkən nəfəsinizi saxlayın. Ön kollar zəminə paralel olduqda əlləri çevirməyə başlayın. Xahiş edirik unutmayın: dumbbelllər mümkün qədər yüksək qaldırılmalıdır. Fırçaların fırlanmasını əks qaydada təkrarlayın, dumbbellları aşağı salın. Dirsəklər düz açılarla bükülən kimi orijinal vəziyyətinə qayıdın.
Bu məşqi edərkən dirsəklərinizi bir yerdə saxlamağa çalışın.
Hörümçək fleksiyası, dirsəkləri yerində tutaraq qolları əymək üçün bir məşqdir. Bir neçə performans dəyişikliyinə malikdir. Ümumi texnika bədəni qolları sərbəst asaraq əyməkdir. Bu məşq çiyin və biceps əzələlərinizi qurmaq üçün əladır.
Məşqi evdə etmək üçün bir dəzgahın və ya nəcisin kənarında oturun. Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizlə irəli əyin. Dirsəklərinizi daxili budlara söykəyin. Barı dar bir tutuşla əllərinizdə saxlayın. Qolların əyilmə və uzanmasını edin. Məşq 2-3 dəstdə 15-20 dəfə təkrarlanmalıdır.
Alternativ dumbbell qıvrımları da pazılarınızı pompalamağa kömək edə bilər. Məşqdə yuxarı pektoralis əsas əzələ, ön deltoid əzələ, biceps, brakiyal və brachioradialis əzələləri iştirak edir.
Düz durun və ya dəzgahın kənarında oturun. Əllərinizə dambıl götürün, ovuclarınızı bədənin bədəninə doğru çevirin. Nəfəs alın və nəfəsinizi saxlayın. Bir qolu dirsəkdən bükün, əlinizi özünüzə çevirin və dumbbellu qaldırın. Hərəkətin sonunda nəfəs alın. Əlləri dəyişdirərək məşq edin.
