Gözəl bir əl konturu müntəzəm güc təhsili ilə meydana gələ bilər. Diqqət yetirilməli olan əsas sahələr biseps və trisepsdir. Aşağıdakı güc kompleksi qısa müddətdə yaxşı bir nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Təlim üçün çəkisi fiziki hazırlığınıza uyğun olan dumbbellləri seçin. Düz durun, bədəninizi dumbbelllarla əllərinizi aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və əlinizi sinəsinə tərəf yönəldin. Nəfəs aldığınız zaman qolunuzu tam uzatın. Növbəti dəfə nəfəs verəndə sol dirsəyinizi bükün. Məşqi 2-4 dəqiqə yerinə yetirin, növbə ilə sağ və sonra sol qolu bükün.
Addım 2
Bir kresloda və ya dəzgahda oturun, sol ovucunuzu eyni adlı dizin üzərinə qoyun, sağ dirsəyinizi budunuza qoyun. Nəfəs verərkən dumbbelli sinənizə çəkin, tənəffüs edərkən sağ dirsəyinizi tamamilə uzatın və əlinizi aşağıya doğru yönəldin. 10-12 təkrar sağ qolda 3 dəst edin. Məşqi sol qolda edin.
Addım 3
Dik oturun, qollarınızı dirsəklərdən bükün, ovuclarınızı dumbbelllarla başınızın arxasına qoyun. Ekshalasiya ilə qollarınızı tacın üstündən düzəldin, tənəffüs edərkən yenidən əyilmək. Məşqi 30 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Sol qolunuzu dirsəkdən bükün, ön kolunuzu tacın tam arxasına qoyun, sağ ovucunuza dumbbell götürün və başınızın arxasına qoyun. Sol xurma sağ qolun dirsəyinə toxunacaqdır. Nəfəs aldığınız zaman, sağ qolunuzu yuxarıya düzəldin, nəfəs alın, dirsəyin. 2-3 dəfə 10 dəfə edin. Məşqi sol əlinizlə edin.
Addım 5
Sol ovucunuzda bir dumbbell ilə düz durun. Kolu oxun ətrafında sağa, sonra sola çevirin. Əlinizi növbə ilə bir istiqamətə və ya digərinə bir dəqiqə bükün. Məşqi sağ əlinizlə təkrarlayın.
Addım 6
Əllərinizi önünüzə uzatın, avuçlarınızı yuxarı qaldırın. Onları 1-2 dəqiqə sabit saxlayın. Sonra 2 dəqiqə yaylı hərəkətlər edin.
Addım 7
Həftədə 3-4 dəfə təkanla vurmağı unutmayın. Klassik mövqe "xurma və çorabın üzərində dayanmaq" sizin üçün asandırsa, ayaqlarınızı bir təpəyə, məsələn, bir dəzgahın üstünə qoyaraq itələməni çətinləşdirin. Tədricən bir tərəfdən itələmə hərəkətlərinə keçə bilərsiniz.
Addım 8
Bir qol uzanması ilə məşqləri bitirin. Düz durun, sağ qolunuzu bükün, dirsəyinizi yuxarı qaldıraraq arxanıza sarın. Sol qolunuzu da bükün, əksinə hərəkət edin, dirsəyinizi yerə endirin. Barmaqlarınızı arxanıza "kilidlə" bağlayın. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın, sonra əlləri dəyişdirin.
Addım 9
Sağ əlinizi sola yönəldərək sinənizdən uzatın. Sol ovucunuzla sağ dirsəyinizə basın. Əzələləri 20 saniyə uzatın, silahları dəyişdirin.
