Bir çox idmançı əllərinə xüsusi diqqət yetirir. Kütləvi bisepslər, inkişaf etmiş çiyinlər hər kişinin arzusudur. Qolları kabartma edən, daha güclü bir görünüş verən trisepsləri unutma. Buna görə məşq zamanı bu əzələ qrupunu artırmağa yönəlmiş məşqlərə bir az vaxt ayırmağa dəyər.
Təlimat
Addım 1
Əsas məşqlərdən biri dəzgah pressidir. İdman skamyasında başınız, çiyin bıçaqlarınız və bellərinizin səthinə möhkəm basılmış vəziyyətdə uzanın. Ştanqı yuxarıdan tutaraq götürün, raflardan çıxarın və sinə səviyyəsində tutaraq yuxarıdan sıxın. Yavaş bir hərəkətlə, çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayaraq, ştanqı üzünüzə endirin. Mövqeyi düzəldərək mərmi yenidən yuxarı qaldırın. Məşq zamanı dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
Addım 2
Fransız mətbuatı bir tərəfdən də triseps kütləsini artırmağa kömək edəcəkdir. Bu işi həyata keçirmək üçün kifayət qədər ağır olan bir dumbbellə ehtiyacınız olacaq. Bir dəzgahda oturun, mərmi sağ əlinizə götürün, yuxarı qaldırın, dirsək oynağında tamamilə düzəldin. İşləyən çiyinin hərəkətsiz qaldığından əmin olaraq dumbbelli başın arxasına sıxaraq əlinizi aşağı salın. Sol əlinizlə də tuta bilərsiniz. Alt nöqtədə fasilə verməyin, əksinə yuxarıya doğru hərəkətə dərhal başlayın. Lazımi sayda təkrar etdikdən sonra, sol əlinizlə eyni yanaşmaya əməl edin.
Addım 3
Trisepsləri daha qabarıq etmək üçün, silahları bir yamacda düzəltmə kompleksinə daxil edin. Başlanğıc mövqeyi: birbaşa idman skamyasının qarşısında durun, bacaklarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş açın, sağ əlinizə bir dumbbell götürün. Bir ayağınızı bir addım irəli uzatın və sol əliniz dəzgah oturacağına söykənəcək şəkildə əyilmək. Mərmi tutan əl bədənə paralel olmalıdır və praktik olaraq ona qarşı basılmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman dirsəyinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək dumbbell aşağı salın. Məşqin alt hissəsində ön kol zəminə dik olmalıdır. Güclü bir hərəkətlə, mərmi əvvəlki səviyyəyə qaldıraraq yenidən qolunuzu düzəldin.
Addım 4
Növbəti məşq üçün iki dəzgah tələb olunur. Onları bir-birinizə paralel qoyun ki, ayaqlarınızı birinə qoyun, əllərinizi digərinizə qoyun. Xahiş edirik unutmayın: yükün düzgün bölüşdürülməsi üçün dəzgahın daxili kənarından əllərinizlə tutmalısınız. Bu vəziyyətdə olarkən, bədəninizi yavaşca aşağı endirməyə başlayın, qollarınızı dirsəklərdən bükün. Tricepsdəki gərginliyi cəmləşdirməyə çalışın və bir səylə bir sarsıntı ilə bədəninizi başlanğıc mövqeyinə qədər atın. Mümkün qədər çox təkrarlayın.
