İncə, əzələli bir rəqəm yalnız bəzəyir, həm də sağlamlığın göstəricisidir. Çox vaxt ilk görüşdə qiymətləndirmənin əsas meyarı rəqəmdir. Bu səbəbdən getdikcə artan insan yalnız kilo verməyə deyil, həm də yaxşı əzələlər qurmağa çalışır. Buna düzgün yanaşsanız, hər şeyi eyni vaxtda etmək mümkündür.
Təlimat
Addım 1
Sərt bir pəhrizlə arıqlamağa çalışmayın. Həftədə 1 kq-dan çox arıqlayırsınızsa, bədən yağ yandırma prosesini ləngidir. Pəhrizinizin kalori məzmununun belə bir kəskin azalması bədənə çətin anların gəlməsi haqqında bir siqnal olacaq, yəni yağ şəklində enerji ehtiyatlarının sərf edilə bilməməsi deməkdir. Bundan əlavə, əzələ liflərinin böyüməsini sürətləndirmək üçün kifayət qədər enerjiniz olmayacaq.
Addım 2
Qidalanma qaydalarınızı nəzərdən keçirin. Yağ yığılmasını aradan qaldırmaq üçün gündəlik kalori istehlakınızı təxminən 10-15% azaltın. Yeməyinizi kəsrli edin. Gündə beş-altı yemək qaraciyərinizə ehtiyatı qoymadan kalorini kinetik enerjiyə tam çevirməyə imkan verir.
Addım 3
Zülal aktiv əzələ böyüməsi üçün lazımdır. Bu səbəbdən az proteinli pəhrizlər sizin üçün tamamilə uyğun deyil. Pəhriziniz yağsız ət və süd məhsulları ilə zəngin olmalıdır. Gününüzə sıyıq və ya müsli ilə başlamağınıza əmin olun. İçərisində olan yavaş karbohidratlar, nahar və şam yeməyinin kalorisini heç bir problem olmadan 5-10% azaltmağa imkan verəcəkdir.
Addım 4
Şirniyyat məhsullarında olan transgenik yağları, hisə verilmiş ətləri və sürətli karbohidratları pəhrizinizdən kənarlaşdırın.
Addım 5
Dərialtı yağdan qurtulmaq üçün mütəmadi olaraq aerobik məşqlərə ehtiyacınız var. Arıqlamağın ən yaxşı yolu intervallı qaçışdır. Qisa sürətlənmə ilə orta sürətlə alternativ qaçış. Bir meyllə qaçmaq lipid mağazalarını çox yaxşı istifadə etməyə kömək edir. Kobud ərazidə qaçın və ya koşu bandınızda 10-15 dərəcə bir açı qoyun. Qaçış müddəti yarım saatdan az olmamalıdır. Yağ yandırma mexanizmini işə salmaq üçün tələb olunan bu məşq müddəti.
Addım 6
Həftədə üç dəfə güclə məşq edin. Bu həm kişilər, həm də qadınlar üçün lazımdır.
Addım 7
Əzələlərin daha sürətli böyüməsi üçün eyni zamanda çox sayda əzələ hazırlamağa yönəlmiş əsas məşqləri edin. Dar, hədəflənmiş məşqlərə yalnız əzələ rahatlığını mükəmməlliyə çatdıran peşəkar idmançılar lazımdır. Ən çox sevdiyiniz məşqlər olmalıdır: qaldırma, sinə təzyiqi, çömbəlmək, dartma və təkanla qaldırmaq.
Addım 8
Sərbəst çəkilərlə işləmək, maşınlarla işləməkdən daha sürətli əzələ qurmağa kömək edir. Bu, ən zəif təchiz olunmuş idman salonunda da idman etməyə imkan verəcəkdir. Bir barbell və müxtəlif ağırlıqlı bir sıra dumbbelllar da var.
Addım 9
Güc məşqlərinə təkbaşına başlamazdan əvvəl bir fitness təlimçisi ilə məsləhətləşin. Əksər əsas məşqlərin effektivliyi birbaşa düzgün icrasdan asılıdır. Doğru texnikanı öyrənmək üçün şəxsi təlimə bir az pul xərcləyin.
Addım 10
Güc təhsili arasında ən azı bir gün istirahət etməyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, əzələləri "bağlaya" bilərsiniz. Bu, əzələlərin böyüməsinin əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacağına gətirib çıxaracaqdır.
