Dəzgah presi əsas güc məşqlərindən biridir. Vücudun "qurulmasında" dəzgah presinin dəyərini çətin qiymətləndirmək olmaz. Arxa əyilmə məşqini etmək, işləmə və maksimum ağırlıqları əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Texnika
Doğru geri təzyiq texnikasını bilmək qısa müddətdə böyük nəticələr əldə etməyinizə kömək edə bilər. Diqqət yetirməyə dəyər bir neçə nüans var.
Əvvəlcə çubuğu düzgün tutma ilə tutmalısınız. Ən məqbul iki seçim var: çubuğun "xətti" boyunca tutma (çubuğun istehsalçısı tərəfindən tətbiq olunur) və çiyinlərin enində bir tutuş. Yaxınlıqda bir kursant varsa, ondan "sığortalamasını" xahiş etməyiniz məsləhətdir - böyük çəkilərin mətbuatı zamanı bu xüsusilə vacibdir.
Növbəti hazırlıq mərhələsi arxa tağın özüdür. Barbelldən möhkəm tutaraq, altına "yuvarlanmaq" lazımdır. Bunun üçün çiyinlər skamyaya möhkəm basılmalı və mümkün qədər bədənin qalan hissəsini çiyinlərə "yönləndirməlidir". Sinə düzəldin, belinizi gərginləşdirin.
İndi birbaşa əyilmə düyməsinə başlaya bilərsiniz. Barkonu raflardan çıxarın, çox yavaş-yavaş sinənizə endirin. Yaygın bir başlanğıcın səhvi, "sürətli" bir basmaq üçün barbellini sinə "atmaq "dır. Bu yanaşma yalnız təsirsiz deyil, həm də travmatikdir. Birincisi, "ağır" ağırlıqlarda dərhal sinə düşən barbell "özünü sıxmağa imkan verməyəcək" - əzələlər buna hazır olmayacaqdır. İkincisi, ştanqın düşməsi sinə zərər verə bilər. Buna görə, çiyinləri yayaraq ətaləti xaricində çubuğu yavaşca endirməlisiniz. Triceps və biceps basmaq digər hallarda uyğun gəlir - bir əyilmə ilə basmaq maksimumu sıxmağa imkan verir və yalnız böyük çiyin əzələlərinin köməyi ilə maksimuma çata bilərsiniz.
Son "akkord" sinə toxunduqdan sonra çubuğun qalib qalxmasıdır. Toxunmanın özü həm psixoloji, həm də dəzgah pressinin amplitudasını artırmaq üçün lazımdır. Çiyinləri yayaraq çubuğun yavaş-yavaş endirilməsi, sanki "yay ipini" çəkdi. Əllərimdə çox enerji yığıldı - barbellə "bütün qəzəbləri" atmağın vaxtı gəldi. Yüksəliş, "enmə" dən fərqli olaraq, mümkün qədər partlayıcı kimi sürətli bir davamlı hərəkət olmalıdır. Dəzgah basıldıqdan sonra ştanqı raflara göndərin - burada bir tərəfdaşın köməyi lazımlı olacaq.
Təlim strategiyası
Dəstlər arasında istirahət etmək də səy göstərmək qədər vacibdir. Fasilə zamanı tamamilə rahatlamaq, nəfəs almağı bərpa etmək məsləhətdir. Partnyorunuza deyilən bir neçə zarafat gərginliyi aradan qaldırmağa və növbəti qaçışa hazırlaşmağa kömək edəcəkdir.
Həftədə iki dəfədən çox olmayan bir əyilmə ilə dəzgah press məşqləri etmək məsləhətdir - əks halda bədənin ehtiyatlarını tükəndirəcəksiniz.
Kiçik fəndlər
Əlcək və ya təbaşirdən istifadə ağır ağırlıqların qaldırılmasına kömək edəcəkdir. Rekord setlərindəki kalluslardan əlin qorunması çox vacibdir. Əlcəklərdən istifadə etmək qərarına gəlsəniz, "açıq barmaqlarla" bir dəst almaq məsləhətdir - bu yolla çubuğu daha etibarlı şəkildə idarə edə bilərsiniz. Təbaşir istifadəsi blisterlərə qarşı əlcəklərdən daha az qoruyucudur, lakin daha da çox "boyun hissi" yaradır.
Arxa elastiklik üçün məşqlər dəzgah presini yüksək keyfiyyətlə yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir. Üstəlik, ən yaxşı idmançıları da yetişdirmədən əvvəl istilənməyin vacibliyini unutma.
