Belindəki əlavə santimetrləri çıxarmaq və gözəl bir qarın etmək üçün bir fitness klubuna getmək və şəxsi məşqçidən kömək istəmək lazım deyil. Bunu etmək üçün gündə yarım saatını evə ayıraraq evdə mətbuat üçün bir sıra məşqlər etmək kifayətdir.
Təlimat
Addım 1
Təlimlərə başlamazdan əvvəl bir istiləşmə etməlisiniz: rəqs edin və ya ipdən tullanın. Məşqlər edərkən mətbuatı rahatlaşdıra bilməzsiniz, hər zaman gərginlik içində olmalıdır. Dərslər zamanı ən yaxşısını ver, nəticə ondan asılı olacaq. Əvvəlcə yükü tədricən artıraraq bir və ya iki yanaşma etməyə başlayın. Həftədə üç-dörd dəfə mətbuat üçün məşqlər etməlisiniz və sürətli nəticələr əldə etmək üçün hər gün edin. Dərsdən əvvəl və ya sonra nahar yeməyin.
Addım 2
Təlimlərə başlamazdan əvvəl uzanmaq məsləhətdir. Bunu etmək üçün qarnınızda uzanıb mümkün qədər arxaya əyilməlisiniz. Bu mövqeyi 3-5 saniyə saxlayın, 3-4 dəsti 10 dəfə təkrarlayın və mətbuat üçün məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Addım 3
Çömelerek ayaqlarınızı bir araya gətirin, bellərinizi geri alın. Gövdəniz əyilmiş vəziyyətdə əllərinizi budlarınıza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı yuvarlaqlaşdırın (topla şişirməyə çalışın). Qollarınızı düzəldin və yuxarı qaldırın, belinizi mümkün qədər düzəltmək lazımdır. Nəfəs alın və qarnınıza çəkin. Yavaş-yavaş nəfəs alın və qarnınızı irəli itələyin, aşağı qarın hava ilə dolmalıdır. Mümkün qədər nəfəs alın və qarnınıza çəkin. Bu məşq edərkən qarnınız dalğa kimi bir hərəkət etməlidir. Məşqləri 15-20 dəfə edin.
Addım 4
Arxanızda uzanın və əllərinizi başınızın arasına tutun. Nəfəs verərkən çiyin bıçaqlarınızı qaldırın və ayaqlarınızı bükün. Dizlərinizi göğsünüzə və dabanlarınızı arxaya çəkin. Bunu edərkən canlı çəkməyi unutmayın. Sonra ayaqlarınızı açın: sağ ayağınızın dizini sol dirsəyinizə çəkin və sol ayağınızı düzəldin və havada saxlayın. Eyni hərəkəti, ayaqları dəyişdirərək təkrarlayın. Yorğun olana qədər məşqləri təkrarlayın.
Addım 5
Yanınızda uzanın və ayaqlarınızı bir az bükün. Yan tərəfdəki çiyin bir az qarşınızda olmalıdır. Sol tərəfinizdə uzanırsınızsa, bir az sağa söykənin. Dizlərinizi və topuqlarınızı yerdən qaldıraraq əllərinizlə dabanlarınıza uzanın. 30-60 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Bundan sonra oblik qarın əzələlərinizi uzatın. Bunu etmək üçün qollarınızı sağa, dizlərinizi sola atın. Digər tərəfdən uzanarkən eyni hərəkətləri edin.
Addım 6
Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı azca bükün və çiyin enində bir-birinizə yayın. Əllərinizi gövdə boyunca qoyun, beliniz yerə basılmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı güclü bir şəkildə içəri çəkin və budlarınızı yuxarı qaldırın. Kalçanızı mümkün qədər qaldıraraq, bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın. Təlimi bir az çətinləşdirə bilərsiniz, bu vəziyyətdə növbə ilə ayaqlarınızı düzəldin. Kalçanızla daha az işləməyə çalışın.
